受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

本报记者 田雨汀

很多人经过一段时间系统性训练后，体脂率下来了，但发现胳膊的“拜拜肉”挥之不去、坐下还有“游泳圈”。这些烦人的“顽固脂肪”怎么才能减掉？

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克表示，肚子、腰、腿等部位相对于其他部位来说，容易堆积脂肪，这是由于遗传、激素等原因导致的，人在长胖时往往也是这些部位先长肉；而减肥时，人体对脂肪供应的调节由神经和内分泌控制，是全身性的，并非针对某一部位训练就能减掉多余脂肪。因此，“想瘦哪就练哪”是许多健身新手容易产生的一大误区。想要减掉这些部位的顽固脂肪，还是得从整体上减脂，可适量增加有氧运动的时间和项目；在减重有成效的情况下，可多做点高间歇有氧训练，比如波比跳＋深蹲、俯卧撑＋开合跳等。其次，要针对特殊部位每天坚持专项力量练习，一方面让肌肉体积增大，打造更紧致的线条，从视觉上更显瘦。另一方面，肌肉含量增加时，人体基础代谢率也会提升，能帮助身体消耗更多热量，提高减脂效果。

为精准减掉腹部、手臂和臀腿的顽固脂肪，鲍克推荐在进行规律有氧运动的同时，结合以下3套动作组合锻炼。

第一套。动作1：仰卧起坐。双腿弯曲、双脚固定，平躺在垫子上，双手放在头部两侧，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落，若想增加难度可换倾斜的长椅或负重进行。每组做8~12次，每次练4组。动作2：俯身哑铃臂屈伸。一手握哑铃，另一只手扶凳，保持腰背挺直，膝盖微屈，大臂夹紧身体，小臂将哑铃向上抬，直至大臂小臂呈90度后稍作停留，然后缓慢回落还原。每组做8~12次，每次练习4组。动作3：蚌式开合。侧卧在垫子上，双膝微屈、双脚并拢，上侧膝盖向后缓慢打开再恢复。每侧15个为1组，每次练4组。若想增加难度，可将弹力带套在膝盖上部。

第二套。动作4：自行车式卷腹。仰卧在垫子上，双手放脑后，将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角，用力挤压腹肌并将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿，恢复原位后换对侧重复动作，持续30秒。动作5：跪姿俯卧撑。双脚交叉离地跪在健身垫上、腰背挺直，两手撑在前方，间距略宽于肩，收紧核心，发力将身体推起，然后下落还原。每组8~12个，每次练习4组。动作6：臀桥。仰卧放松颈部，将背部和双脚放在瑜伽垫上，呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿呈一条直线，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降并回到起始位。每组15次，每次练习4组。

第三套。动作7：仰卧举腿。仰卧在垫子上，双手平放于身体两侧，腹部发力带动双腿抬起至与地面垂直，暂停片刻后慢慢放低，还原时双脚不要接触地面。每组15次，每次练习4组。如果一开始腿无法保持与地面垂直，先尽力抬到最高处，再慢慢增加高度。动作8：哑铃臂上举。双腿弯曲平躺在瑜伽垫上，双手各持一个哑铃，保持上臂不动向后弯曲小臂直至和地面平行，然后向上伸直小臂。每组8~12次，每次练习4~6组。动作9：俯卧臂腿抬高。俯卧在垫子上，双腿和双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态，然后交换对侧手臂和腿。每侧各15次为一组，每次练习4组。

除了坚持规律运动外，日常生活中要避免久坐，以防腹部和臀腿部堆积脂肪；保证每天摄入足量水分；多吃新鲜果蔬和粗粮、少吃甜食零食等高热量食品。控制饮食，创造出热量缺口，才可以更高效地减掉顽固脂肪。▲