饭前喝点汤，先蔬菜再主食，然后才是鱼虾肉禽，水果放在两餐间

受访专家：复旦大学附属中山医院营养科主任   高   键

本报记者   严立新

生活中，大多数老人吃饭时都习惯先吃饭菜，再喝汤，饭后可能还会再吃些甜点和水果。其实，这种吃饭顺序并不利于老人的身体健康。复旦大学附属中山医院营养科主任高键告诉《生命时报》记者，对老人来说，科学的进餐顺序应是“饭前小碗汤，先蔬菜，再主食，然后才是鱼虾、肉禽类食物，水果和甜品可放在两餐之间”。

饭前喝汤，暖胃促消化。饭前喝适量清汤如蔬菜汤、菌汤、蛋花汤等，既能暖胃，也可避免老人因吃得太急导致腹胀，还可刺激胃功能，促进对食物的消化与吸收。高键提醒，喝汤要适量，一般100~200毫升即可，大约一小碗的量。喝太多会稀释消化液浓度，并减少正餐摄入量，长此以往可能导致老人营养不良。此外，饭后也不要喝太多汤水，同样会稀释胃酸浓度。

先菜后饭再吃肉，血糖更稳。蔬菜中含有大量的膳食纤维，可增加饱腹感，有利于减少后面主食、肉类等摄入量；还可在胃肠道中吸水形成胶团，延缓葡萄糖在小肠中的吸收速率，维持饭后血糖平稳。另外，米、面等主食的升糖速度较快，在蔬菜后食用，可使饭后血糖升高较慢；动物蛋白的消化速率较慢，可支撑饭后较长时间的血糖供应。高键补充，蔬菜、主食、肉类的摄入顺序没有太严格的规定，老人在吃饭时，先多吃几口蔬菜，再吃主食、肉蛋等食物就行，各食物摄入量可参考《中国居民膳食指南（2022）》。其中建议，成年人应保证每天平均摄入300~500克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；200~300克的谷类，其中全谷物和杂豆为50~150克；50~100克的薯类；120~200克的鱼禽、蛋类和瘦肉等动物性食物。薯类中含大量淀粉，高键建议老人可将其当作主食。

两餐之间吃水果，不影响正餐摄入。水果中含果糖、葡萄糖和膳食纤维，前两者会迅速升高血糖，而后者则会影响对正餐食物的需求。因此，饭前吃水果可能导致老人食欲降低，正餐进食量减小，营养摄入不足；饭后立即吃大量水果可能增加消化负担。一般每天上午9~10点、下午3~4点，或睡前2小时吃水果是推荐时间。▲