日本老人的长寿之道

受访专家:

北京市科学技术研究院智慧养老研究所博士 陈碧霞

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任 唐文彬

陕西省肿瘤医院中西医结合科主任、主任医师 陈晓泉

本报记者 张筱悦 李珍玉

最近,关于日本长寿老人的数据持续引发关注。截至今年9月,日本百岁以上老人数量已实现连续52年增长,不断刷新历史。另一则数据显示,日本百岁以上老人患癌率不到10%,比成年人患癌率低很多。作为知名的“长寿之国”,日本曾连续多年人均寿命居世界第一,关于当地老人的“长寿秘诀”也一直是全球关注和研究的课题。

能达高龄的老人,体质通常不错

今年9月,日本厚生劳动省最新发布的数据显示,受新冠疫情的影响,2021年日本男女平均寿命较上一年有所下降,但是,百岁老人数量却依然呈上升趋势。截至9月,日本百岁以上老人数量首次突破9万,比去年增加4016人,已连续增长52年。癌症患病率方面,东京大学医学部特任教授中川恵一近日发布文章称,日本男女患癌的高峰年龄段分别是65~69岁、55~59岁,而百岁老人患癌率却不到10%,比成年人患癌率低得多。其中还引用了一项针对东京约300名百岁以上老人的调查,结果显示,他们中虽然有约60%的人患高血压,但患糖尿病的占比只有6%。

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬表示,在新冠疫情导致日本人均寿命有所下降的情况下,当地百岁以上老人数量依然逐年增加,可能与高龄老人往往“深居简出”有关。另外,老年人其实属于新冠感染的高危人群,因为其慢性基础性疾病患病率较高,导致感染后病情更加严重,治愈困难。但相关证据显示,年龄能达百岁的老人往往身体素质较高,受慢性疾病的困扰也少,所以抵御疾病的能力更强。这就启示我们,不管在什么情况下,养成良好生活习惯,强化自身身体素质,才是维持健康长寿的硬道理。

陕西省肿瘤医院中西医结合科主任、主任医师陈晓泉分析说,糖尿病是一种生活方式病,从日本百岁老人糖尿病患病率只有6%,而70多岁老年人患癌率高达20%的数据来看,更加突出了生活方式的重要性,这同时也是日本百岁以上老人患癌率低的原因之一。因为很多癌症患者都伴随糖尿病,长期高血糖会导致胰脏功能受损,患者免疫力低下,进而增加炎症、诱发心脑血管疾病和肿瘤的风险。

改善健康的长寿秘诀

专家们表示,人是否能够长寿,遗传因素的影响约占25%,健康生活方式和后天因素的影响约占50%以上。长寿的日本老人通常有以下特点:

积极参加社会活动。日本推行健康老龄化的政策,倡议老年人自己的事情要自己做,多参加社会活动,积极融入社会。在日本经常能看到老年“打工族”,他们退休后的生活依然很丰富。研究发现,不参与社会活动的老年人,患心脏病、脑卒中和阿尔茨海默病的风险增加。而积极参与社会活动的老人,常常会有一种自豪感,以及“我还行”的幸福感,有利于延年益寿。

爱吃糙米饭、鱼肉和豆制品。受早期健康管理的影响,日本老人更容易维持健康的饮食习惯。本着“品尝食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则,日本人饮食上大多水煮,很少油炸,既避免营养成分大量丢失,也减少了油的摄入。因生活在沿海地带,当地居民经常食用鱼肉,所以摄入的欧米伽3不饱和脂肪酸(多存在于海鱼中)摄入量较充足。已有研究发现,欧米伽3不饱和脂肪酸能降低甘油三酯(一种“坏胆固醇”)水平,欧米伽6不饱和脂肪酸(多存在于豆油、花生油、玉米油等中)会让血管坚固,有助心血管健康。北京市科学技术研究院智慧养老研究所博士陈碧霞,多年从事日本健康老龄化研究,她说,日本老人常吃糙米饭,不仅保证了适量膳食纤维的摄入,也减少了精制主食的摄入。豆制品,尤其是纳豆(一种发酵类豆制品)也是日本人常吃的食物。研究表明,奶酪及发酵类豆制品等,含有较多的亚精胺,可降低患肝癌的风险,并延长寿命。

控制腰围。为降低肥胖引发的各种慢性病风险,日本号召40岁以上人群注意腰围管理。当地企业每年要对40岁以上员工进行体检,要求男性腰围不超过90厘米,女性腰围不超过85厘米。腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂,如果三项中有一项不合格,就会被列入“代谢综合征危险人群”。如果在规定期限内,员工通过运动等手段仍未使腰围达标,企业会遭到政府重罚。

时常泡温泉。日本全国有2600多个温泉,他们有空就会泡温泉,即使在家里,也爱泡热水澡。研究显示,在42摄氏度的水温中浸泡20分钟,就可以起到燃烧脂肪的作用。定期洗热水澡,能促进血液循环,增进新陈代谢,使患心血管疾病的风险降低28%,并有助改善睡眠和抑郁。

喜欢喝绿茶。日本人喝茶的习惯,最初是向中国古代学来的。如今,喝茶已成为他们生活的一部分。日本百岁老人有个相同习惯,就是爱喝绿茶。绿茶富含鞣酸,有助于延缓衰老,其中抗氧化能力是维生素E的18倍;儿茶素、茶多酚是强氧化剂,可抑制细胞突变、癌变。一项日本的研究显示,每天至少喝1杯绿茶的人,死亡风险较低。

着重从四方面管理健康

陈碧霞认为,长寿离不开从宏观到微观的健康管理。日本曾三次推进国民健康政策的调整。1978年,日本推动全民体检,发现高血压、糖尿病等慢性病患者就及时采取干预,但后来他们发现这种慢性病确诊后再干预的效果并不好。到了1988年,日本将健康应对策略转为预防疾病发生。2000年以后,日本的国民健康对策已经比较成型,整体从中年甚至更早的阶段开始干预健康。例如,在日本,40岁以后就必须接受健康检查,如果有健康风险必须进行健康管理,否则不得享受国家养老保险。他们还较早地把健康管理模式从医院搬到老年人生活中,对健康老龄化发挥了有效作用,经过12年的努力,日本男性健康寿命增长了2.67年,女性增长2.14年。

专家们指出,同为亚洲人,日本老人的健康习惯和管理模式有很多值得借鉴的地方,结合我国国情,老年人应当着重从以下四方面做好基本的健康管理。

关注咀嚼和吞咽能力。成都中医药大学的一项调查显示,我国60岁以上老年人吞咽障碍患病率为66%。陈碧霞说,进食受限,会导致老年人营养不良发生率高,生活自理能力和心理调节能力也会明显下降。老人如果发现自己喝水容易呛咳、吃饭容易漏食、咀嚼速度明显变慢(比如原本吃饭时间半小时,后来需要1小时),一定要就诊干预。唐文彬表示,老年人缺牙问题应引起重视,最好咨询专业人士建议,尽快修复牙齿。

饮食结构要合理。陈碧霞说,老年人由于身体的变化会不自觉地出现一些饮食倾向,导致饮食结构不合理,营养好比人体防御开关,营养供不上,即使是小病也会导致大问题。比如消化功能减弱,就喜欢吃流食,肉蛋白摄入减少。“老年人的食物摄入量除了碳水要适当控制,肉、菜、蛋白都应当足量摄入,以保证营养的充足和食物的多样性。如果老年人从饮食中获取的营养不足时,可在医生指导下使用一些必要的营养补充剂。”

有点肉更抗病。唐文彬说,除非有一些疾病指征或医生要求,一般不建议老年人减肥。老年人的体重指数(BMI,体重除以身高的平方)应维持在20~26.9。

吃饭八分饱。很多老人早已养成节俭的习惯,即使吃饱了,也总会把盘中剩下的几口菜吃完。老年人消化功能较弱,每顿饭不宜吃得太饱,最好少吃多餐。▲