我们知道，臀肌是跑步的发动机，臀肌发达能直接提高跑步效率，加快速度。臀肌由好几块肌肉构成，最明显的那块是臀大肌，还有两块不大明显、常常被忽视的肌肉——臀中肌和臀小肌，但它们的功能十分强大。   

臀中肌、臀小肌的重要功能是腿的外展外旋，当这两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，俗称“X型腿”“膝内扣”。这样的跑姿会对膝关节产生极大压力，同时还会诱发髌骨关节面过度磨损。有研究表明，膝痛患者与健康组相比，臀中肌、臀小肌力量明显减弱，大约相差20%~35%。

跑步常见的伤痛还有膝外侧痛，医学上称为髂胫束摩擦综合征，其重要诱因是髂胫束的过度紧张。髂胫束也有使腿外展的功能，与臀中肌、臀小肌一起维持膝关节稳定。当臀中肌、臀小肌薄弱、力量不足时，髂胫束就“独木难支”，导致髂胫束疲劳性紧张，对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝前痛。

一些跑者跑步时屁股一扭一扭，或骨盆上下摆动，常被误解为核心力量不足，若要深究，这种晃动很大程度是由于臀中小肌力量不足造成的。这是因为，跑步是双腿轮番交替向前的运动，当右腿蹬地，左腿就前摆，这意味着整个身体左侧处于悬空状态，由于没有支撑，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，如果这时右侧臀中肌、 臀小肌发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，跑步就不会出现骨盆上下晃动。由于下肢起自骨盆，骨盆被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量会被人体自身松懈掉，不仅消耗能量、妨碍跑步成绩，也容易造成下背部疼痛。因此，如果跑完步腰酸背痛，往往提示臀肌力量不足。

总的来说，练好臀中肌、臀小肌，能维持躯干稳定，让骨盆在跑步时不会上下晃动，并能稳定膝盖，减少运动时带来的膝痛。

臀肌如此重要，如何知道自己的臀肌是否有足够力量？可以通过以下动作进行评估。

动作1：手膝四点支撑（如图1）。将一侧腿在屈膝情况下抬起，看自己能否充分上抬整个大腿，如果膝关节明显高于髋关节，说明臀肌激活较好；如果在完成动作过程中，大腿无法充分上抬，或大腿后侧腘绳肌有抽筋的感觉，说明臀肌激活不充分。

动作2：单腿臀桥（如图2）。要求单腿支撑做臀桥动作，观察髋膝肩能否保持在一条直线上，是否出现臀部下落或骨盆偏转。

动作3：单侧直腿后摆（如图3）。该动作要求一侧腿盘腿俯卧位，另一侧腿伸直，观察能否将一侧腿抬起后摆并保持几秒钟时间。

臀肌训练要针对臀大肌、臀中肌、臀小肌全面练习，这样才能跑得快，跑得稳。具体方案如下：

臀大肌训练：1.单腿硬拉：俯身时，一条腿屈曲，另一条腿相对伸展。它们之间的夹角尽可能打开，同时上身尽可能保持稳定。

2.仰卧挺髋摆腿（如图4）：仰卧，双手放身体两侧，右脚脚后跟着地，屈膝，左腿屈膝尽可能往上抬。然后换另侧做同样动作。

3.跪姿后摆腿（如图5）：跪姿，然后向后、向上抬起左腿，尽可能抬高。

臀中肌、臀小肌训练：1.侧卧直腿上摆（如图6）：侧卧，左腿屈膝放于地面，尽可能抬高右腿，然后换另侧做同样动作。

2.贝壳式（如图7）：屈髋屈膝并腿侧卧，两腿膝关节均屈曲 90 度，然后发力将上腿如同贝壳打开，注意全程双脚保持贴紧。

3.小狗式（如图8）：跪姿，脚尖着地，右腿向身体外侧打开，还原。换另侧做同样动作。

以上动作8~12次为1组，做3~4组，组间休息20~30秒。▲