有研究显示，人在30岁后，肌肉以每10年流失2.7千克的速度减少。肌肉流失会导致力量、基础代谢率下降，男性40岁后身体逐渐发胖与此有一定关系。英国一项研究发现，连续4个月进行规律的肌肉力量训练后，每位受试者平均减少2.7千克脂肪，增加1.35千克肌肉。因此，力量训练是减肥、塑型的好帮手，还可以延缓肌肉流失，在一定程度上保护关节，减少受伤风险，降低骨质疏松的发生几率和骨折风险。

《中国人身体活动指南》要求，每周进行2次力量性锻炼。大众力量性锻炼应针对以下大肌肉群：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。阻力形式可采用哑铃、水瓶、弹力带等健身工具，也可是身体自重训练，如俯卧撑、引体向上、弓箭步等。

下面为大家整理一些好用、常用的健身小工具和动作，以丰富训练形式。

泡沫轴放松局部

运动前使用可激活肌肉，让训练更有效，同时还能缓解运动后肌肉酸痛，以快速恢复运动能力。瑜伽垫可在运动时起到防护、防滑、减震的作用。

1.小腿放松（如图①）：单脚双手支撑，一侧腿放在泡沫轴上，脚尖朝上，按揉小腿肚上的腓肠肌；脚尖朝外，按揉小腿肌肉外侧；脚尖朝内，按揉小腿肌肉内侧。

有时手撑久了，身体也吃不消，可以采用小腿位置不变，做脚尖由内向外的小腿旋转运动。若想强化小腿放松，可以将一条腿架在另一条腿上面。

2.大腿放松（如图②）：一条腿架在另一条腿上,按摩大腿后侧；侧身,一条腿放身体前,按摩大腿外侧（髂胫束）；单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧；将泡沫滚筒斜置，顺着大腿滚揉大腿内侧。

3.臀肌放松（如图③）：跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。

4.阔筋膜张肌放松（如图④）：这块肌肉位于髋外侧，它的紧张是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。

5.腰部放松（如图⑤）：采用侧卧位，以避免腰椎过度前凸。

壶铃提高爆发力

利用壶铃锻炼可使身体像链条一样，发挥强大的爆发力，以增强力量、耐力和心肺功能。

1.壶铃深蹲（如图①）：双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着臀部向后和向下，蹲得尽可能低些。完成3组，每组8~10次。

2.壶铃摇摆（如图②）：将壶铃从双腿间向后摆动，再利用这个动力把壶铃甩到身前与肩膀高度齐平，甩的过程中肘关节可微屈。注意脚掌脚趾抓紧地面、膝盖朝向趾尖方向。

弹力带全身适用

弹力带的用法可谓花样百出，是最简单实用的训练工具，几乎所有部位的抗阻训练都可用它实现，属于训练界的“万金油”工具。

1.魔鬼步（如图①）：臀中肌训练的经典动作，将弹力带放至膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，膝盖处于脚的正上方。来回算一次，一组16次，做2组。注意避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。

2.徒手下蹲（如图②）：将弹力带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。12个为一组，做2组。该动作有助保持运动正确姿势。

3.双（单）膝开合（如图③）：将弹力带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢、打开动作，可以双腿一起练习，也可单腿交替练习。16个为一组，做2组。

4.单脚站立腿外展（如图④）：将弹力带置于双脚脚踝处，身体自然站立，右腿向外摆至最高点，还原，换另侧做同样动作，注意保持骨盆稳定。每边做12次，左右为一组，做2组。

5.勾脚高抬腿（如图⑤）：站立，将弹力带套在两只脚的脚掌处，抬起一条腿，提膝屈髋，并保持勾脚（弹力带不滑落）状态，同时协调上肢摆动。每边做12次为一组，做2组。

6.仰卧髋外展（如图⑥）：侧卧，将弹力带置于脚踝处，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，每侧12次为一组，做2组。如果觉得难度大，可将弹力带放置膝盖处。▲