南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

跑者一般最关心的是配速，而“步频×步幅＝速度”是最简单的速度公式。因此，想要提高配速就得加快步频或加大步幅，但对于不同水平的跑者，评价跑速的侧重点不同——初跑者为步频，成熟跑者为步幅。

步频，指跑步时每分钟脚落地的次数，是形成正确跑姿的关键；步幅，指相邻两步的距离。在相同速度下，可采用慢步频大步幅，也可采用快步频小步幅，但当速度不太快时，快步频小步幅要优于慢步频大步幅。也就是说，快步频更适合大众，一般理想情况下，要达到170~180步/分钟。至于为什么，有以下原因。

减少腾空高度。我们团队研究发现，步频较慢时，步幅较大，导致腾空高度明显增加。当腾空过高时，需要身体不断克服重力做功，过高的重心起伏让更多能量消耗在垂直方向，而不是水平方向，是种吃力不讨好的跑步方式，使跑速变慢。

缩短触地时间。步频快者的着地时间明显短于步频慢者，而较短的触地时间，可以充分利用肌肉、筋膜等弹性组织的弹性势能，减少能耗损失。身体着地时间缩短后，跑速就会变快。

减少缓冲力。着地时人会给地面一个朝下的作用力，地面会给人一个向斜后方的反作用力。步频较快者来不及往前伸腿，着地时膝关节弯曲更明显，这样使下肢呈S型，有利于缓冲地面冲击力；而步频较慢者，落地时腿有时间前伸，腿就容易伸直，从而无法缓冲地面冲击力，导致膝盖疼痛。

提升步频看似简单，觉得只要加快动作节奏就能实现，但很多初级跑者在实际应用中觉得难以实现。这主要由于初跑者的肌肉没劲儿，导致动作协调性不好。平时可以先进行200米快速跑，练习快步频，再进行正常的跑步训练，同时加入力量训练，尤其是大腿后群肌肉，因其在减少触地时间、改善着地效率、提高蹬伸等方面都发挥着重要作用。

推荐三个动作：1.双腿仰卧挺髋（如图①）：仰卧，双脚分开与臀同宽，双手交叉在胸前，双腿屈膝，脚跟着地，并快速将身子往上送，做臀桥动作。

2.单腿硬拉（如图②）：单腿直立，手臂伸直，腰背挺直，身体前倾的同时，另一条腿向后伸直，如果感觉比较费劲，可以保持弯曲降低难度；若想加大难度，可以单手拿个哑铃。以上动作完成12个为1组，进行2~3组。

3.仰卧单腿提膝（如图③）：仰卧，双手交叉在胸前，右腿屈膝，左腿伸直，右腿蹬地，脚跟着地，带动左腿往身体上方挺髋屈膝，直至背部、臀部和右膝呈一直线，还原，换另侧做同样动作，左右完成为1次，做12次为1组，进行2~3组。

成熟跑者主要看步幅。我们发现，精英选手在与大众跑者步频相近的情况下，步幅更大，这是由于他们在跑步过程中抬腿送髋与后蹬发力都很充分，速度也就更快。因此，对于速度较快的成熟跑者，应在保持180~190步/分步频下，提高步幅，但增加步幅不是刻意跨大步，而是需要进行髋关节灵活性、下肢力量和跑姿技术训练的整合，以加强跑步时摆臂、抬腿、小腿提拉折叠能力，形成更好的送髋抬腿，提高跑速。

推荐三个动作：1.跪姿髋旋转（如图④）：双手交叉握在身前，身子往下蹲，注意两腿尽可能分开，直到臀部与膝盖平齐，然后左腿往右前方旋转，并触地，右腿往左前方旋转，并触地，为1次，做12个为1组，进行2~3组，注意上半身保持挺直。

2.伏地登山（如图⑤）：呈高位平板支撑式，左右腿分别向登山一样，向前屈膝拉伸。左右完成为1次，做12个为1组，进行2~3组。

3.髋部动态拉伸（如图⑥）：叉腰站直，双脚稍微分开，左腿往前迈一大步，呈箭步蹲姿势，然后右手伸直向左侧拉伸。

换另侧做同样动作，每边做12次为1组，进行2~3组。▲