男性与女性同时减肥，男性成功率比女性高，而在相同的训练量下，男性的减脂效率也一般超过女性。这是为什么？我们特别邀请北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民详解原因。

受访专家：

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

本期编辑：单祺雯

女性减脂有5个大敌

女性减脂效果弱于男性，主要是以下几个原因：

激素影响。雌激素、孕激素的部分功能是促进脂肪合成，所以女性花在减脂上的时间可能比男性长。

肌肉含量。男性本身肌肉含量较高，因此代谢速度比女性快，运动时消耗的热量也就更多。但这些是相对的，比如一般男生的热量需求也高，进食量是女生的倍数。

没有正确的观念。相比男性，女性容易将运动当成“苦差事”，勉强自己运动。这种没有将运动上升到“兴趣”的前提下，以激进的方式让自己锻炼起来，很容易感到身心俱疲，也就无法长久坚持。还有些女性甚至害怕运动会让自己变壮，从而不敢运动或没真正努力运动过，自然无法减肥成功了。

爱吃甜食。从饮食角度看，女性比男性会摄入更多的甜食，尤其在压力大的情况下容易暴饮暴食。因此，相比男性的一顿正餐，即使只吃了几块蛋糕的女性，也需要比男性多好几倍的运动量才能燃烧多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜欢另谋他路减肥，比如医美、减肥药、按摩、节食、塑身衣等，结果往往造成减肥效果短暂而复胖，或根本没效果，甚至对身体造成不可逆的伤害。

提效果有4招

为了提高女性减脂效率，张一民建议女性先拥有正确的健身观念，然后克服“吃”的诱惑，再参照以下几点建议：

进行中高强度运动

运动时应达到中等强度，即身体出汗、呼吸急促、体力已消耗60%~70%，但还能以同样的强度再运动5~10分钟。更直观的方法是通过心率判断，年轻人达到150~160次/分钟，中老年达到110~130次/分钟。运动持续时间不少于20分钟，40~60分钟更佳。

重视力量训练

肌肉疲劳比心肺疲劳来得快，如果不做力量训练，可能无法达到预期的训练量，也就无法高效减脂。此外，肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里。在日常锻炼中加入力量训练可达到事半功倍的效果。女性在力量训练初期可先对自身的关节灵活度、肌肉力量、心肺能力等进行评估，选择适合自己的运动方式，比如将俯卧撑改成跪卧撑、用弹力带替换拉力器，然后逐步增加难度。

避免单一运动

对减脂来说，组合式运动比单一式运动有效，即使是进行简单的跑步，也可增加一点负重，增强腿部力量和腰腹力量，更有利于减脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到经期，就进入“平躺”模式。其实，经期可以进行轻微运动，比如做些舒缓的拉伸动作，这样不仅不会中断训练计划，还有利于养成运动习惯。

最后提醒，如果刚开始找不到自己喜欢的运动，可以尝试各种活动，让自己先动起来，比如从跑步到跳绳到骑自行车再到跳舞，直到找到自己喜欢的运动，持之以恒。此外，减脂是为了健康，而不是病态美，如果减到太瘦，女性容易出现月经紊乱、骨代谢异常等不良后果。▲