“多吃菜对身体好”的道理，人人都懂，但你有没有想过，你可能忽略了海里的蔬菜，它们凭借独特的营养价值、口感味道，在“蔬菜圈”脱颖而出。根据《中国居民膳食指南（2022）》，海藻与食用菌合称菌藻类食物，属于蔬菜类。

海藻中富含膳食纤维、多种维生素以及矿物质，经常食用对人体有益。这些“海中蔬菜”在营养方面各有哪些特长？营养专家为你详细解答。

受访专家：中国注册营养师 张海英

本期编辑：王晓晴

海带，含碘丰富

海带属褐藻门，味道鲜美、口感爽脆，其中富含碘、褐藻酸、甘露醇等营养物质。过去，海带曾因产量稀少又营养丰富，被称为海中“冬虫夏草”。海带的营养特长是碘含量特别丰富，每100克干海带的碘含量就能达到36240微克。

碘是人体必需微量元素，一旦缺碘，可能会引起甲状腺合成分泌不足，出现精神不集中、易疲劳、工作效率下降等症状；孕妇严重缺碘可能影响胎儿神经、肌肉的发育；胎儿和婴幼儿缺碘还可引起生长发育迟缓、智力低下、严重者会出现呆小症。

中国营养学会推荐每人每天碘的摄入量为：0至6个月85微克；6个月至1岁115微克；1至10岁90微克；11至13岁110微克；14岁及以上120微克；孕妇230微克；哺乳妇女240微克。日常饮食中经常加入一些海带，是方便又有效的补碘手段。

海带乳鸽盅

原料：干海带1克，乳鸽半只，生姜3片，盐1克。

做法：

1、干海带泡发后切成粗丝，乳鸽半只去内脏洗净；

2、小炖盅中垫上姜片，依次放入海带丝和乳鸽，加入没过食材的水；

3、蒸锅上汽后将小炖盅隔水中小火炖1个小时；

4、开盖后炖盅里放入少许食盐即可食用。

裙带菜，补钙能手

裙带菜和海带同属褐藻门，叶片小、薄、嫩，比海带更好咀嚼。它的外形像一把大的破葵扇，跟裙带也很相似，因此被称为裙带菜。裙带菜中不仅含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，还含有褐藻酸、甘露醇、褐藻糖胶、膳食纤维等，具有很高的经济价值及药用价值。

裙带菜的营养特长是钙含量丰富，干的裙带菜含钙量大约是牛奶的10倍、海带的1.5倍。在镁、锌、铁、硒的含量上，裙带菜较海带也更胜一筹，对儿童的骨骼和智力发育有益。经常食用裙带菜可提高人体的免疫功能，起到促进脂肪代谢、清理肠道等作用。

芝麻芥末拌裙带菜

原料：鲜裙带菜20克，白芝麻2克，芥末、生抽、香油各适量。

做法：

1、将鲜裙带菜用清水漂洗干净，加入沸水煮至熟软，捞出冲凉水备用;

2、白芝麻在无油的锅中炕熟焙香，倒在砧板上，用擀面杖碾压成末；

3、用生抽将芥末澥开，倒入裙带菜中，加少许香油，搅拌均匀，装盘，撒上白芝麻末即可。

紫菜，维生素宝库

紫菜属红藻门，口感鲜甜、细嫩爽口。它作为我国主要的食用藻类之一, 含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。目前，我国养殖的紫菜品种以坛紫菜和条斑紫菜为主。

坛紫菜大多加工成小饼紫菜，作为汤料在国内销售；条斑紫菜会加工为我国市面上常见的海苔类休闲食品，或加工成片状紫菜出口国外。紫菜的营养特长是含有丰富的维生素，包括B族维生素、维生素C、维生素E等，其中的维生素B12是陆地植物所没有的，纯素人群最容易缺乏。如果在饮食中适当加入一些紫菜，对健康更有益。食用紫菜对于预防心血管疾病、调节免疫等方面也有重要作用。

紫菜口蘑肉丸汤

原料：干紫菜2克，口蘑50克，五花肉100克，姜、食盐、香菜、香油各适量。

做法：

1、五花肉洗净剁成肉末，加入姜末、食盐和适量水搅打上劲，团成肉丸下入锅中，煮至浮起；

2、口蘑洗净切片，放入肉丸汤中，煮出菌香；

3、备汤碗，放入紫菜和香菜末，将肉丸汤倒入碗中，把紫菜冲散，再舀入口蘑和肉丸，最后滴入适量香油即可。

石花菜，矿物质优秀

石花菜和紫菜同属红藻门，但前者的口感更加爽利脆嫩，又被称为鸡脚菜、海冻菜、凤尾等。石花菜含有大量碳水化合物、蛋白质、粗纤维及多种微量元素，主要分布于我国黄海、渤海和东海。经过加工后，它可被制成琼脂，用于果冻、软糖、冰激凌等零食中。

石花菜的营养特长是富含矿物质和多种维生素，能清肺化痰、滋阴降火，并有解暑功效，特别是它所含的褐藻酸盐类物质，有助降压；所含的淀粉类硫酸酯为多糖类物质，对降脂也有好处。石花菜能在肠道中吸收水分，使肠内容物膨胀，刺激肠壁，引起便意。

石花菜坚果蜂蜜凉粉

原料：石花菜适量，腰果、花生等坚果及蜂蜜少许。

做法：

1、将石花菜清洗干净；锅中加水，下入石花菜，煮沸后转中小火，熬至水量减少、水质增稠，呈半透明状关火，将过滤好的汁水倒入模具中，冷却凝固；

2、把凝固的石花菜凉粉切成小块，放入小碗中，舀入蜂蜜水，撒上腰果花生碎即可。▲