编者的话：跑圈中流行各种各样的训练法，但基本可归纳为两类：一类是强调基础有氧能力的慢速跑训练；一类是突出强度的混氧训练或无氧训练。本期，专家为跑者总结六种有代表性的跑步训练法，它们各有特征和适用人群，跑者可从中选择适合自己的训练方法。

超慢跑

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

超慢跑是日本学者田中弘明教授提出的，要求以步行或快走的速度进行慢跑，速度在5~7.5公里/小时。正因其速度慢，身体感受不太累，跑步者体验良好。

超慢跑标准：1.步幅要小，不主动跨大步，步频达到180/分钟为最佳，是一种小步幅快步频的跑步法，十分适合初跑者。2.背部挺直，放松肩膀，自然协调摆臂，同时保持自然呼吸，下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看。3.前脚掌自然着地，着地后，不是用力踏地，而是轻松下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前跑。

恢复跑

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

恢复跑是一种短时间、较轻松的跑步方式，一般在常规训练后进行，让身体从疲劳中“解脱”，达到促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用。恢复跑的应用范围较广，主要有以下5种场景：

1.平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从运动状态逐渐恢复到平静状态； 2.在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后，进行10~20分钟恢复跑，更快清除体内乳酸；3.马拉松比赛冲过终点后，进行10~15分钟恢复跑，给予身体从剧烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；4.马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，消除马拉松给跑者带来的深度疲劳，但不建议赛后肌肉反应很大（介绍表现）的跑者进行恢复跑；5.长时间静坐、高强度脑力工作后，进行20~30分钟恢复跑，可有效消除疲劳，放松身心，缓解紧张。

恢复跑应为热身环节强度，心率不能太高，一般达到最大心率（220-年龄）的60%即可。恢复跑一定要足够慢，这对于成熟跑者来说反而不太容易做到。

节奏跑

难度：★★★☆☆

适用人群：进阶与成熟跑者

节奏跑的本质是混氧训练，即混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下；跑的感觉是“舒适的困难”，简单形容就是比较累，但不至于累到放慢速度，身体能以原有速度维持较长时间奔跑。节奏跑至少应坚持20分钟以上，最大可达到40~50分钟。

常见的节奏跑有三种类型：1.比轻松跑更快的配速，比如以5:15/公里的速度跑步；2.马拉松配速跑，比如目标速度为5:00/公里；3.比马拉松配速快5%的速度，比如目标速度是5:00/公里，则以4:45/公里的速度进行训练。

总的来说，节奏跑从心率上看，应达到最大心率的（220－年龄）85%~90%；在速度选择上，可以根据个人状态，选择比马拉松配速慢5%、刚好处于马拉松配速、比马拉松配速快5%。

冲刺跑

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

冲刺跑是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米、200米、400米全力跑，都可以称之为冲刺跑训练，不仅可以激发、提升人体最大速度，还能刺激神经肌肉、避免运动模式过于单一、锻炼心肺功能等。

冲刺训练一般不会单独进行，而是安排在慢跑训练的尾声，分为以下两种：

按时间训练。当冲刺跑能力不足时，每次训练按照时间进行，控制在十几秒到一分钟。

按距离训练。当能完成200米及以上冲刺时，可进行400米、600米的冲刺。

每周可练习3~6次；每组训练从十几秒到2分钟不等，时间最长控制在2分钟以内，训练与休息时间比例为1∶2或1∶3，比如跑200米花了30秒，需要休息60~90秒。

间歇跑

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

间歇跑训练难度大，但并非以“虐”为目的，应在速度、间歇、强度控制等方面让训练者接近个人能力上限，又是能承受的，不会导致无法完成训练、练到抽筋等问题，让意志和能力完美统一。间歇跑的训练方法有很多，常见的有：

1.无氧间歇训练。这种训练方法每段3~10分钟不等，典型训练方案是：8~12个800~1000米跑，每个之间间歇1分钟；4~8个1500~2000米跑，每个之间间歇1~2分钟；2~4个10分钟跑，每个之间间歇2~3分钟。根据经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

2.最大摄氧量间歇跑。先全力跑完3公里，查看自己的配速为多少，然后以此配速持续跑2~4分钟，每个段落之间休息2~3分钟。典型训练方案是：4~7个800~1000米跑；6个400米跑，每个400米之间休息30~60秒，完成这组后休息2~3分钟，再来一组。

上坡跑

难度：★★★★★

适用人群：成熟跑者

遇到上坡，多数跑友都会降速，尽力跑过一段上坡，然后调整呼吸，冲下坡或以原有速度往前跑。围绕一段有难度的坡道进行反复练习，就是上坡跑训练。

上坡跑训练没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑。因为上坡跑的动作模式、供能特点、速度虽与平路跑接近，但由于克服重力做功增加，在保持速度的情况下增加了阻力，难度就比平跑增加了许多，是一种速度阻力训练。可以说，上坡跑是与跑步结合最密切的力量训练方式，在不改变跑步动作的情况下，增加了肌肉收缩力量，是一个跑步专项力量训练。此外，上坡跑可有效刺激心肺功能，下坡跑则可训练步频，一箭双雕。

怎么练？1.身体姿势：身体重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。2.斜坡选择：一般10~30度坡度即可，坡度过大影响动作技术。3.训练安排：先进行普通的平跑训练，在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。如果坡缓，可以跑的距离长些，比如50~80米冲刺，如果坡陡，跑的距离可以短些，比如20~30米冲刺。▲