花式俯卧撑，好玩还增肌

受访专家：上海体育科学研究所研究员刘欣

本报记者虞晔

俯卧撑是健身中十分经典的训练动作，不仅简单易行，还能锻炼上肢、腰腹为主的肌肉，特别是胸大肌力量，能很好地塑造身形。当常规俯卧撑锻炼肌肉受限时，不妨来一组“花式”俯卧撑，不仅增肌快，还能增添乐趣。上海体育科学研究所研究员刘欣推荐了以下几种花式俯卧撑。

跪姿俯卧撑。双腿膝盖触地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。此方法对女性或力量不足者十分友好。

钻石俯卧撑。双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至起始姿势，反复进行。此方法可帮助强化胸肌中缝和肱三头肌力量。

击掌俯卧撑。两手支撑身体，间距比常规俯卧撑稍大，以确保平衡。弯曲双臂，下沉身体，然后爆发用力推地，双手腾空，胸前快速击掌，然后分开触地缓冲，反复进行。这是俯卧撑的高阶练习，训练前要对手腕做好充分热身，避免在疲劳时练习。

铁牛耕地式俯卧撑。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌，贴着地。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指俯卧撑。最初以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可依次递减。该方式主要增强手的握力、抓力、合力。需注意，若指力达不到支撑身体的力量，可先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力增强后，再到水平地面练习，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式俯卧撑。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂和身体呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该练习主要锻炼三角肌、上臂、腰腹部力量。练习时若力量不够，可以先选择较软的地面。

倒立式俯卧撑。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可离开墙面做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部力量，练习时注意掌握身体平衡。

负重俯卧撑。双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩宽，背部、腰部和臀部呈一直线，肘部用力，在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可以递增。

刘欣表示，俯卧撑不仅是力量练习的手段，还是评价体质、预测健康的重要方法。在国民体质测试、学生体质测试、军事训练考核中，俯卧撑测试都被用来评价上肢、肩背部肌肉力量和持续工作能力，在练习时要注意以下几点。

循序渐进。若平地上撑不起来，先选择撑墙练习。人斜站着撑在墙面上，通过推墙面的手臂屈伸动作，让手臂得到锻炼。然后逐渐过渡到撑在桌面上，再到脚跪卧，最后到平地俯卧撑。

运动要适量。力量训练有一个基本原则，即两次锻炼要有间隔时间，且需超过48小时，这样前一次锻炼产生的疲劳才能充分恢复。所以俯卧撑训练一周做2~3次，每次做2~4组，每组做20次左右即可。