5种油值得推荐!营养专家一次把烹饪、储存、不宜人群说清了

受访专家:北京营养师协会理事 于仁文

环球时报健康客户端记者 虞晔

如何吃得健康几乎是所有人关心的话题。西班牙巴塞罗那大学研究指出,65岁以上的老年人应该坚持地中海饮食,即以橄榄油、富含油脂的鱼类、全谷类、水果、蔬菜为主。好的食用油不仅能给菜品增添香味,让食物更有味道,还对健康有益。那么,哪些油属于健康的食用油呢?美国研究总汇网站(StudyFinds)日前列出了五种最值得推荐的油。对于其健康益处和储藏、烹饪上的讲究,北京营养师协会理事于仁文给出了具体指导。

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸(78.6%)、维生素E和角鲨烯、绿原酸、木酚素、植物甾醇等营养物质。许多研究表明,常吃单不饱和脂肪酸丰富的食用油有助于控制血压、血脂,改善心脑血管健康。特级初榨橄榄油的烟点比其他油要低,加热温度超过120℃会损失其中的绿原酸等营养物质,在煎、炸、烧、烤等高温烹饪环境中,它的风味和营养会破坏明显,所以其最佳食用方法为凉拌、温拌、短时间蒸菜,这样可最有效保留特级初榨橄榄油里的营养成分。虽然精炼橄榄油的烟点升高,可以用于煎炒食物,但其基本不含植物甾醇等独特的营养物质和橄榄清香的风味。

买特级初榨橄榄油应选择深绿色、茶褐色玻璃瓶包装,在储存过程中避免强光、高温、潮湿,应放在阴凉、干燥的地方。启封后尽快用完,可防止一些抗氧化营养成分的流失。若已启封但可能较长时间不用,可密封后放冰箱中冷藏。

患有痢疾、腹泻、胃肠功能紊乱者不宜多用食用油,包括橄榄油,否则可能导致症状加重。

牛油果油

牛油果油的脂肪酸结构和橄榄油相似,富含维生素E、植物甾醇、角鲨烯,是油脂中单不饱和脂肪含量较高的品类之一。牛油果油主要有两方面的益处:1.维生素E、植物甾醇、角鲨烯成分含量较高,其中的植物甾醇(含量3.0克/公斤)对降血脂有益,并有助于降低血栓风险,保护心脑血管。角鲨烯(含量190.52~1366.64毫克/公斤)2.牛油果油中含有丰富的叶绿素、叶黄素,对保护视力和肝脏有益,可缓解视疲劳症状,适合长期用眼的人群经常食用。

初榨牛油果油风味独特,可以制作蔬菜沙拉、蒸食海鲜和温拌菜肴。精炼牛油果油烟点高,大约是271℃,非常适合炒菜或用平底锅煎食物。冷榨牛油果油开封后需放于阴凉、避光处保存,最好放进冰箱冷藏,开封后尽量3个月内吃完。

肥胖者和易过敏者忌食牛油果油。

芝麻油

小磨香油是我国具有代表性的传统水代法加工的芝麻油,这种油不仅香气扑鼻,对健康也大有益处。1.含有丰富的木酚素,木酚素中的芝麻素具有促进遗传代谢以及促进脂肪酸β氧化的效果,有助于抗衰老、调节血脂和血压、保护肝脏、调节免疫。2.芝麻油中的维生素E有助降低低密度脂蛋白胆固醇,保护心血管、预防和缓解动脉粥样硬化。3.有一定润滑作用,对声音嘶哑、慢性咽喉炎有较好的缓解作用,传统中医常用来护嗓、缓解便秘。4.含有易消化吸收的不饱和脂肪酸,且具有独特香气,能刺激食欲,促进营养成分的利用吸收。

传统工艺加工的芝麻油香气浓郁,因此它被用于很多亚洲和印度菜。把它淋在切好的新鲜蔬菜上,撒点盐和胡椒,就成了一道简单的沙拉;或者在汤和炒菜中使用它,可以提升菜的味道。开封后的芝麻油需要放入冰箱保存。

注意,脾虚、腹泻的患者忌服,高脂血症以及胰腺炎、胆囊炎病人也不建议多食芝麻油。

红花籽油

红花籽油中含有大量的亚油酸,可以降血脂,避免油脂在血管壁上沉积,起到保护血管的作用,坚持适量食用还可以降低冠心病、脑血管硬化的几率。红花籽油中含有的多种维生素和谷维素,可以提高睡眠质量、增强人体免疫力、改善新陈代谢,但毕竟食用油摄入总量有限制,所以油脂并不能替代药物。

红花籽油即使冷藏也仍然是液体,从烹饪的角度来看,它很适合用在沙拉和其他冷餐内。红花籽油除了进行普通的食物烹制,还可以加入开水冲调鸡蛋汤,能改善味道。红花籽油要贮藏在阴凉通风处,不能日晒,另外须防止重金属离子的进入。

注意,孕妇、实热者忌吃红花籽油。

冷榨花生油

冷榨花生油内不饱和脂肪酸的含量达80%以上,其脂肪酸结构相对合理,易于人体消化吸收。花生油磷脂、甾醇、维生素E丰富,可有助于人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外,从而降低血中胆固醇含量,高脂血症人士可适量食用。更重要的是,花生油富含维生素E,对于保护皮肤、延缓衰老等具有重要作用,能减少心血管疾病的一些危险因素。花生油中的亚麻酸比例偏低,如食用油常年以花生油为主,建议增加一些亚麻籽油、紫苏油等亚麻酸丰富的油。另外,由于花生最容易被黄曲霉污染,产生黄曲霉毒素,所以选择花生油应注意加工工艺、产品品质和品牌保证,尽量不用土油坊出的粗榨花生油。

花生油在山东、河南、福建、广东等地较受欢迎,由于具有很高的烟点(225℃),几乎可以用来烹制所有家常食物。冷榨花生油香气浓郁,应放置在阴凉、避光、干燥、低温的地方,储存温度以10~15℃最好,一般不应超过25℃。

注意,肠滑便泄者应谨慎食用花生油。

“食用油是膳食中热量最高的食物,它的作用主要是让食材风味和口感实现升华,让脂溶性维生素更容易吸收,让我们体验到更深层次健康美食的乐趣。但是食用油的摄入首先应选择不饱和脂肪酸丰富的植物油,并且要遵循适量原则,成人每天食用油用量25~30g(大约2.5汤匙的量)而且最好能定期更换食用油品类。不要因为哪种植物油含有某种特殊的营养而常年单一食用。另外,还需要注意食用油加热时的温度,炒菜时不建议加热到冒烟,尽量不用于高温煎炸、烧烤食物,以减少油脂氧化和产生有害物质。” 于仁文最后强调。▲

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主编:张彤