维持身体平衡    减少受伤风险

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授  朱为模

近日，赤脚举重突然火爆起来，社交媒体平台上大家都争先恐后对赤脚硬拉、赤脚弯举、赤脚深蹲等动作进行展示，对可能带来的好处，例如加强双脚力量、改善平衡、帮助举起更多重量等议论纷纷，当然也不乏警告，如操作不当，赤脚举重可能带来受伤风险。

谈及赤脚举重是否有好处前，先聊聊我们的“脚”。人还没直立行走前，脚最初是为了生活在树上需要灵活性和柔韧性进化而来的。当人转为直立行走后，这种灵活性、柔韧性的优势变成了不稳定、易受伤的劣势，无论跑步、力量训练还是四处走动，都需要脚部肌肉更努力地工作。也就是说，脚部肌肉越强壮，适应环境的能力越强，在运动中更能维持身体平衡，减少受伤几率，让锻炼更稳健。

不可否认的是，赤脚举重可以增加对双脚的感知，从而改善大脑与脚踝、脚部神经之间的反馈，以促进身体更好的平衡。但在进行赤脚举重前，必须增强脚部力量和稳定性，以防受伤。比如，在负重深蹲中，脚后跟有足够的支撑力，可以保持躯干直立，使杠铃的重心与身体重心一致，由此减少下背部承受的压力，防止受伤。

推荐4个强化脚部力量的训练：1.站立双脚分开，光脚踩在瑜伽垫或地板上，抬起一只脚的大脚趾，保持2~3秒，然后放下，连续做3~5次。2.光脚站立，将一只脚向前迈一步（锻炼脚），并将身体重心放在锻炼脚上，然后做绕圈运动，比如右脚做顺时针绕圈，身体重心应依次落在脚尖、脚外侧、脚跟、脚内侧，然后回到脚尖，如此循环，顺逆时针各6次，左右交替做。3.坐在椅子上，挺直腰背，双腿向上伸直，勾脚尖，绷脚背，屈膝放下，做8~12次。4.单腿站立，单手握哑铃，收腹，腰背挺直，屈髋屈膝将哑铃向下放到膝盖下方，还原，做8~12次。

最后提醒，赤脚举重练习时应注意：举起的重量不能对脚造成太大压力；循序渐进，从轻重量开始，让脚有充分的适应时间；如果出现足部疼痛或动作姿势受到影响，应立刻停止。▲