着重胸背等大肌群    每周保证三天以上

受访专家：上海体育科学研究所研究员  刘  欣

本报记者  虞  晔

胖人的烦恼是怎么才能瘦下来，殊不知，长不胖的“瘦人”也有烦恼——如何能让身体强壮起来，而不是看上去“风一吹就倒”。上海体育科学研究所研究员刘欣给出以下几点建议。

重视力量训练，适量做有氧运动。瘦人如果体脂率较低，进行过多的跑步等有氧运动，会进一步损耗肌肉，无法增肌。因此，瘦人应多重视力量训练，可选哑铃、杠铃等器械训练，或进行深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、划船、硬拉等动作训练。一个部位的肌肉，每周训练最多不超过2天，因为肌肉的生长和修复需要48~72小时，训练过于频繁会影响肌肉生长，从而引发训练损伤。此外，瘦人肠胃功能较弱，不能完全不做有氧运动，因为慢跑、骑自行车等有氧运动可缓解腹胀、便秘等症状，从而改善肠道功能。建议每周进行3次、每次20~30分钟即可。

注重大肌群训练。为了提升增肌效率，瘦人前期应着重训练大肌肉群（胸、肩背、臀腿等），然后过度到小肌肉群（肱二头肌、肱三头肌、小臂、小腿、腹肌等）。这是因为很多大肌群训练动作，都会带到一些小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌时就会带到手臂的肱三头肌。每周训练3~5天，且不要在一次训练中安排两块大肌群。

多练固定器械。在增重早期，瘦人由于力量和对身体的控制能力不足，如刚开始就急于求成选择大重量的自由器械，非常容易受伤，所以应先从固定器械入手。

运动和营养结合。瘦人要适当增加总热量和优质蛋白的摄入。训练日建议增加1000千卡热量摄入，非训练日建议增加500千卡热量摄入；蛋白质按体重计算，每公斤体重1.5克左右；每天保证喝2升左右的水；膳食纤维保证每天30克左右，预防消化不良、便秘等问题。▲