2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
新研究:“小变化法”更容易减脂!怎么吃、怎么动都说清了

受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授  苏  浩

环球时报健康客户端记者  李丹妮

春节长假,口欲放纵,不少人天天零食、饮料、大餐不离口,腰围肥了一圈,体重也增加不少。当假期结束,减脂又被提上日程,成为新年决心之一,但很多人方法不对,比如大幅度改变自己的饮食和活动习惯,高出身体所能承受的范围,无法适应与坚持,最后以失败告终。为了帮助大家减脂成功,近日英国拉夫堡大学运动与健康科学研究团队提出了“小变化法”。如果你也有减脂的烦恼,不妨看看。

“小变化法”指只需要对当前的行为习惯做出积极的小改变,达到每天少摄入100~200 卡的食物或多燃烧 100~200 卡的目标。比如,久坐不动的人在上公共汽车前多走一两站,而不是强迫自己必须走多少公里。研究团队也结合了 21 项试验的结果发现,与一般进行体重管理的人相比,使用“小变化法”的成年人更易坚持,且体重上下浮动更稳定,同时能更好地养成健康行为习惯。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示,如果一开始就秉持“一定要瘦多少斤的执念”或走极端,比如节食减肥、药物减肥等,不仅影响身体健康,减脂目标也难以实现。而以小而可控的行为改变为目标,无论多小,都可提高自信心,激发动力。具体来说,大家可以从“吃”与“动”两方面入手。

吃:对饮食摄入量的轻微调整可以帮助长期控制体重。

1.减少精粮。完全不吃主食会带来很多健康隐患,但可以将米面等精粮变为粗粮、精粮混搭。比如,白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃,煮米饭时,可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

2.做饭减少作料。许多人喜欢在饭菜中添加黄油、番茄酱、豆瓣酱等以增加风味,但这些“添加物”会让食物热量增多。可以先从减少调料入手,改改重口味,然后慢慢改变做饭的方式,比如多用蒸煮,少用炸、炒。

3.限制高脂肪食物的摄入量。列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物,并逐渐减少它们的摄入量。比如,一周想吃5种高脂肪、高热量的食物,就先降到4种。每周减一种,直到一周不超过1~2种即可。同时,多选择对健康有益的食物,如新鲜的水果蔬菜等。苏浩表示,减脂并不是把“垃圾食品”“零食”打入冷宫,偶尔吃点反而可以缓解减脂压力,避免“报复性”进食,但记住每次吃一小把即可,不要一整包狂吃。

4.吃主菜前先吃蔬菜。富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感,从而防止暴饮暴食。注意进食速度也要减慢。

5.少喝含糖饮料。尽可能将其替换成白开水,减少热量摄入。

6.尽量自带午餐。吃自制便当,不仅可以把控食物的质量和分量,还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

7.喝黑咖啡。拿铁、卡布奇诺等咖啡热量比想象中要高。如果不能忍受一天不喝咖啡,可以考虑买小杯的或喝黑咖啡。

动:越简单的动作越容易养成习惯。

1.边走边聊。下班回家的路上、吃完饭后,可以与朋友、家人边走边聊,这样可以不知不觉走更多的路。每天走 20~30 分钟可燃烧100 卡。

2.爬楼梯。如果上班或家是带电梯的房子,可以以爬楼梯的方式上下楼,但也要循序渐进。比如家住12层,可以刚开始爬2~3层楼,再坐电梯到家,每天多爬一层,慢慢增加。注意膝盖不好的人要少爬。

3.坐站练习。办公或居家时,可以进行坐站练习,即从座位上站起来后往前走2~3米,然后掉头回来再坐下,如此循环进行1分钟,间隔30秒再做一组,共做5~6组即可,每天或隔天做一次。

4.遛个弯。一般中老年人去超市会拉个购物小车,从超市回来后别着急回家,拉着购物小车围着小区转上1~2圈。

5.多做腹式呼吸。吸气时,肚子鼓起来,呼气时,肚子瘪下去,以提高人体代谢速度,消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用,不仅可以提高运动表现,还能提高心肺功能,让锻炼更省力。

值得注意的是,睡眠不足会导致体重增加。因此,减脂期间更要注重睡眠时间与质量。

为了更好地坚持“小变化法”,英国拉夫堡大学运动与健康科学研究团队建议将其养成习惯,并给出了以下详细步骤。

1.确定一个你希望实现的健康目标,例如“多吃水果和蔬菜”。

2.选择一项简单的行动,例如“在家吃完午饭后吃一块水果”,保证每天可以做到。

3.计划在何时何地执行,保证每天都会经过这个时间和地点。

4.每次遇到那个时间和地点,就做这个动作。

5.随着时间的推移,这个行为会变得容易起来,你会发现自己会自动进行,甚至不需要考虑。在10周内每天记录这个行为,对自己的主动性进行打分(0~10分)。

6.恭喜,你已经养成了健康的习惯!▲

责编:杨萌

主编:张彤