国内外早有研究证明，运动与身体健康之间存在显著关联，但我国这类研究主要针对儿童青少年群体。10月21日，北京大学人口研究所和体育系的科研人员在《中国疾病预防控制中心英文周报》上发表的研究显示，体力活动是影响我国中老年人身体健康最重要的因素，其次是教育水平、个人收入、生活安排、慢性病和年龄。

2020年10月至2021年1月，研究人员测量了北京市308名40岁~79岁受试者的体能指标，包括身高、体重、肺活量、台阶试验、握力、柔韧性、反应时间和闭眼单腿站立等，并对每个项目进行从1到5的评分，以评估其身体素质；还统计了他们的年龄、教育水平、生活安排、个人收入、吸烟饮酒和有无慢性病等情况，以及闲暇时间、职业、出行工具和家务劳动等与体力活动相关的数据。研究结果显示，身体素质与中老年人的体力活动呈正相关，尤其在身体素质较低的人群中更明显。因此，研究人员建议，各地应采取有效措施促进中老年人的体育活动，如提供足够的体育活动空间。

除空间外，老年人更需要一份完整的运动训练计划。《中华老年医学杂志》上最新刊发的《老年人躯体功能受损防控干预中国专家共识（2022）》（以下简称《共识》）中提到，我国对于老年人躯体功能受损防控的重要性认识不足，存在诊疗欠规范、干预方式较单一等问题。《共识》第一作者、江苏省人民医院老年医学科主任吴剑卿告诉《生命时报》记者，老年人躯体功能受损是指与增龄、慢性病等因素相关的功能发生了改变，如肌力下降、移动及平衡能力减退、步态损害等，导致跌倒、骨折、失能、死亡等风险显著增加。如何通过运动干预老年人躯体功能，《共识》中提出以下指导。

1.运动康复训练是延缓或逆转功能受损、改善患者疾病预后及生活质量的理想方式，主要包括抗阻训练、平衡训练、有氧运动训练、结构化训练等形式（如表）。

2.理想的运动康复训练计划应包括运动方式、强度、时间、频率、注意事项，以及运动的总量和进度等，具体方案需依据老年人的实际情况及耐受性进行调整。

3.热身运动对于老年患者尤其重要，不仅可以降低肌肉、韧带、关节的运动损伤风险，还可增加运动表现。

4.抗阻训练是提高肌肉质量和力量的最有效方式，还能提高骨密度，降低老年人骨折及跌倒风险。建议每周进行2~3天抗阻训练，从每天1~2组逐渐增加至2~3组，每组8~12次。哑铃、弹力带等是老年人较好的抗阻运动方式，可针对性训练四肢、躯干功能活动的主要肌群；建议相同训练间期至少休息1天，以便恢复肌肉功能。

5.平衡训练及步态训练是预防跌倒的重要手段，也是躯体功能受损干预措施的重要组成部分。除单腿站立、脚跟站立、脚尖站立、瑜伽等方式外，太极、五禽戏、八段锦等中国传统健身方式是较好的训练形式。训练基本原则为：从稳定体位开始逐渐进展到不稳定体位；逐步缩小人体支撑面积，提高身体重心；从睁眼状态过渡到闭眼状态；从静态平衡进展到动态平衡。建议每周进行1~7次，每次1~2组的不同练习；训练第1周可每次先坚持5~10分钟，逐渐增加至每次20~30分钟，并从中等强度逐渐增加至高强度。

6.有氧运动训练可有效提高功能受损者的肌肉质量和运动耐力，尤其是中高强度的有氧运动和高强度间歇训练。有氧运动训练时，建议前几周训练持续时间从每天5~10分钟开始，逐渐增加至每天15~30分钟，最终达到每天20~60分钟，频率每周3~7天。具体运动项目需依据患者偏好、可行性、认知和基础疾病等情况进行选择，如跳舞、骑车、徒步、慢跑、游泳等。

7.为预防老年人衰弱和跌倒，包含抗阻、平衡、有氧等多组分的结构化训练方式，比单一的、非结构化的训练模式效果更好，宜尽早开展，但具体结构化组合方式的选择需考虑老人偏好、疾病状况及耐受性。典型方式如长者活力体能训练，包括下肢（深蹲、腿举和伸膝）、上半身（坐式卧推）、平衡和步态训练（半串联直线行走即一只脚的脚尖在另一只脚的脚心旁边，沿着直线行走；单腿站立；跨步练习；小障碍行走等）。▲