生命在于运动，但从全球范围看，让人动起来都是个难题。近日，世界卫生组织（WHO）发布《2022年全球身体活动状况报告》（以下简称“报告”），称81%的青少年及27.5%的成人运动量不达标，并首次强调了缺乏运动带来的高额代价。

报告收集了来自194个国家的数据，发现各国面临着全民缺少运动的挑战：1.只有不到50%的国家有全民健身政策；2.只有30%的国家有面向不同年龄人群的全民健身指南；3.不到30%的国家会监测5岁以下儿童的锻炼情况；4.只有40%的国家制定了交通政策，确保运动者步行和骑行安全。

针对这些不足，世卫组织警告，如果各国不采取紧急行动鼓励人们锻炼身体，要付出的健康和经济代价是高昂的，比如慢病高发（心脏病、糖尿病等）、千亿医疗费用负担，癌症、痴呆、骨质疏松、死亡风险的增加。

为提倡全民“动起来”，世卫组织2020年11月曾发布《关于身体活动和久坐行为指南》，建议所有人，不论年龄和能力，都要加强身体活动，最好达到以下标准：

儿童青少年（5~17岁），平均每天至少进行60分钟中等强度（呼吸较急促、微微出汗）到剧烈强度（气喘吁吁、大汗淋漓）的身体活动；成年人（18~64岁），每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度活动；老年人（65岁以上），与成年人同样的运动时间和强度，同时建议进行每周2~3天的肌肉强化运动和力量训练，以降低跌倒风险；患慢病成年人（18岁以上），如果无法达到上述建议活动水平，可在专业人员指导下，根据自身能力进行活动，减少久坐时间。总体来说，不管年龄多大、身体条件好坏，都建议“动比不动好”“早动比晚动强”“务必减少久坐”，哪怕只是少量运动都对健康有益。

每个人都应把“动起来”提上日程并形成习惯。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，运动有益健康人人皆知，但很多人就是难以跨出第一步，诉苦“没精力”“没时间”“没兴趣”。如果你也是不爱动的人，不妨参考以下方法激励自己动起来。

化整为零。大量研究表明，即便每天没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能受益。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。建议以步行代替驾车、饭后小区散步，办公时一有空就踮踮脚（提踵练习）、进行扩胸运动或开合跳1分钟等。

定时起身活动。不论是居家还是办公状态，建议每坐30分钟就起身活动一次。可以利用手机、电子手环等物件设置提示音，让“要运动了”的信号无处不在，在这种压力下，动起来的可能性更大。

选择感兴趣的。不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来。兴趣是导师，从最愿意接触的运动开始，慢慢练习并形成习惯。

结伴活动。女性可结合自身爱社交的特点，借助“朋友圈”增加活动量。比如主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等。

目标小一点。要形成自觉锻炼、持之以恒的习惯，就不能在一开始打击自信心。初学者不要用力过猛，从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，最后无疾而终。▲