陈林烽 编 译□       中国老年医学学会营养与食品安全分会青年委员    李大鹤

广义上说，“鱼油”是鱼类体内不饱和脂肪酸的简称，主要成分是欧米伽3多不饱和脂肪酸，包括二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）等，可以通过饮食补充，也可以通过相关补充剂获得。虽然此前的一些研究表明，摄入欧米伽3多不饱和脂肪酸可能有助降低血压，但所需摄入的最佳剂量尚不清楚。《美国心脏协会杂志》近日刊登的一项最新研究显示，每天摄入2~3克DHA+EPA，可能是帮助降低血压的最佳日剂量。

来自加拿大癌症试验小组、女王大学和中国澳门科技大学药学院的研究人员组成的国际研究小组，对2021年5月7日之前发表的71项有关欧米伽3多不饱和脂肪酸与血压之间关联的随机对照试验研究数据展开了荟萃分析。数据分析显示，收缩压和舒张压模型与DHA+EPA联合剂量存在显著非线性关系。进一步研究发现，DHA+EPA改善血压的日摄入量范围在0至5克之间，每天摄入2~3克，降血压效果最佳，降血脂幅度更大。该研究还发现，年龄≥45岁的参与者，补足DHA+EPA的获益更大，降压效果更好。之前的大量研究也证实，EPA和DHA对降低心血管疾病的发病风险有重要作用。

其实，欧米伽3多不饱和脂肪酸对健康的好处不止这些。近日，一项对1490名65岁以上、开始时没有痴呆症的老人进行平均7.2年的随访观察发现，与血液中DHA水平较低的人相比，DHA含量较高的人患阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）的风险降低了49%，患全因痴呆的风险降低了44%。DHA是大脑、神经组织和视网膜中含量最高的脂肪酸，因此又被称为“脑黄金”，不仅有助婴幼儿的大脑和视力发育，还可以延缓老年人大脑和眼睛衰老。EPA被称为“血管清道夫”，有助促进体内饱和脂肪酸代谢。此外，这两种脂肪酸还具有一定的抗炎功效，缺乏可能增加多种慢病风险。

跟鱼油补充剂相比，通过吃鱼来补充欧米伽3多不饱和脂肪酸能获得更多健康好处。除了DHA和EPA，鱼还富含优质蛋白质、铁、钙、锌、碘等矿物质，以及维生素 B12、维生素A、维生素D、胆碱等。有研究显示，鱼中所含的300毫克DHA的功效和鱼油中600毫克相当，这可能与鱼中的DHA和其他营养成分发生协同作用，从而增强了效果有关。欧米伽3多不饱和脂肪酸含量高的海鱼有金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼（鲐鱼）、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼（马鲛鱼）等，带鱼、黄花鱼、鲳鱼、海鲈鱼也不错。淡水鱼中含量较高的有鲈鱼、河鳗、鲶鱼、鳙鱼、鳜鱼、鲢鱼等。

吃鱼可遵循“三三原则”：每周吃3次，每次3两左右，至少吃一次海鱼。值得注意的是，烹调方法不同，鱼体内欧米伽3多不饱和脂肪酸的保留率也不一样。清蒸损失较少，DHA含量保留90%以上；烤鱼或炖鱼，DHA含量会减少20%左右；炸鱼时DHA的损失最大，只能剩下50%~60%。如果想生吃鱼，必须要保证食材特别新鲜，否则可能导致食物中毒。▲