2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
跳绳减脂有三个段位

东北师范大学体育学院教授  刘俊一  □王润达

疫情让“原地”运动火了起来,跳绳就是其中之一。它不仅可以锻炼全身肌肉、高效减脂,还可以提高协调能力、平衡能力、增加骨密度水平,且随时随地都能开展。可以说,跳绳运动是非常实惠的有氧运动。

别看跳绳简单,它其实是一项挑战脚腕(足踝稳定性)和落地时缓冲(下肢肌肉协调)的运动,因此我们要科学、循序渐进地练习跳绳,这里向大家介绍由易到难的跳绳训练法。

初学者。采用“低强度超级组”提升每次训练的跳绳总数。具体做法:先进行3分钟、一般速度的跳绳,让身体热起来,休息20秒。接着进行1个大组的训练,1个大组包括3组训练内容,每组分别跳300次、250次、200次,每个小组之间休息3分钟,1次训练完成2~4个大组为宜。完成每周3练、共2周的训练后,可尝试进阶训练。

进阶训练。采用“长时间跳绳”训练法,即通过长时间、连续、慢速的跳绳来提升运动者的最大摄氧量。要求运动者准备好计时工具,每组至少完成10分钟的连续跳绳,共2组。在此过程中尽可能减少坏绳和坏绳后的休息。如果能单次完成25分钟的“长时间跳绳”,且身体不疲劳、肌肉不酸痛,可采用高阶跳绳减脂训练。注意每次训练前,要先进行3分钟、一般速度的跳绳来热身。

高阶训练。当运动者可以单次进行25分钟以上的连续跳绳时,说明具备了一定水平的心肺能力和跳绳技术。此时可采用“高强度间歇法”,即先进行3分钟、低速度的跳绳热身,然后以最快速度跳绳1分钟,休息1分钟为1组,共完成12组。如果想添点花样,可以连续跳绳100个,休息60秒,做10个波比跳,休息60秒,做20个深蹲,休息60秒,整个过程重复4~5次。

这些方法可以通过刺激最大心率,提升运动者的乳酸阈(肌肉酸痛再也运动不下去的那个点),同时,让运动者在快速跳绳后的休息,也能保持高区间的心率水平,从而达到“休息也在训练”的效果。

跳绳还要注意以下几点:1.训练前要设置好跳绳长度,可以大大减少坏绳率。通常情况下,跳绳的长度要在身高的基础上加90~110厘米为宜,还有一种方法是将跳绳的两端手柄移至腋下,跳绳的最低点处碰到地面为宜。

2.要拉伸。运动前拉伸可降低肌筋膜粘滞性,激活关节稳定性保护,减少肌肉拉伤或关节扭伤风险。重点在于下肢的动态拉伸,可选择喜欢的动作进行,比如后踢腿跳。运动后及时进行放松,能帮助肌肉代谢,可用泡沫轴对大腿、小腿进行放松。▲