2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
运动加强度,防病效果好

受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

近日,来自悉尼大学、哈佛大学等多个学校的学者,联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究,强调了“剧烈运动”的重要性。研究发现,每周累计15~20分钟,即每天只要进行2分钟的剧烈运动就能让死亡率和疾病发生率降低16%~40%。随着每周剧烈运动的时间增加(直至50~57分钟/周),健康益处也会上升。该研究发表在《欧洲心脏病杂志》上。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉《生命时报》记者,剧烈运动是一种高强度运动,严格意义上指活动时心率超过个人所能承受最大心率的90%以上,甚至接近极限心率的运动。一般来说,个人所能承受的最大活动心率为220减去年龄(次/每分钟),比如20岁的年轻人理论上所能承受的最大心率为200,当心率达到180以上就属于剧烈运动。由于剧烈运动强度大、要求高,一般持续时间较短。

张一民说,科学进行剧烈运动有一定益处,但心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来,因此有心血管疾病的人、老年人不要尝试。体质好、运动能力强的年轻人可适当进行,但运动前一定要做好充分的准备活动,建议至少进行20~30分钟的热身,并先从低强度运动开始,慢慢过渡到中强度,最后到高强度,且刚开始进行高强度运动的时间不宜长,2~3分钟即可。运动过程中如有明显的呼吸困难或身体不适,要及时停下来。此外,不同年龄段的人,中高强度运动的标准也不同,年轻人心率在180左右、健康中老年人的心率最高达到160即可。还可通过呼吸进行判断,运动时呼吸加快,有些吃力,但可以说话,属于中等强度运动;气喘吁吁,说话困难,只能说只言片语,属于中高强度运动;如果上气不接下气,难以说话则属于剧烈运动程度。

“虽然不是所有人都适合剧烈运动,但适当提高运动强度可以刺激、提高心肺功能。”张一民说,大家可以在自己承受能力范围内,尝试合理强度的运动,具体建议如下。

健康青壮年。可选择中高强度运动,并采取“力量”和“有氧”相结合的模式。力量训练每周进行2~3次,每次3~5组,每组动作10~15次;或做静力性肌肉收缩练习,即静止不动的负重练习,比如平板支撑等。首次器械负重训练最好在专业人士指导下进行,以免动作不规范造成运动损伤。有氧运动注意运动强度和时间的分配,一般来说,强度较低时可适当延长运动时间。比如,心率在每分钟120次以下的慢跑,可尝试坚持30分钟以上;若是达到每分钟130~150次,坚持20分钟左右;高强度冲刺跑,跑2~3分钟即可。

体弱的中老年。中老年人可尝试慢跑、游泳等有氧运动,不必强求强度,尤其是老年人,因其心肌收缩力减弱,血管壁的弹性下降,血液阻力增大,使得心脏负担加大,再加上肺活量和通气量减少,易出现供氧不足,如果运动强度过大易出现缺氧昏晕现象。此外,运动前做好准备活动,避免或减少肌肉抽筋、拉伤等情况;注重加强肌肉训练,建议以自重训练为主,比如蹲起、深蹲等,或选择轻阻力器械,比如弹力带;运动时应“动静结合”,在活动中进行力量训练,比如一边行走,一边双手握住装满水的矿泉水瓶向上推举。▲