受访专家：北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

本报记者 卞 磊

近日，“爬行锻炼”频繁登上热搜，很多网友分享了自己尝试各种爬行的视频，包括猫爬、鳄鱼爬、猩猩爬等。在公园、健身房也出现了“爬行养生一族”。风靡的同时，不少人发出疑问：爬行锻炼到底能起到怎样的锻炼效果？

北京体育大学运动医学系陆一帆教授说，从理论上讲，爬行锻炼可缓解腰疼。“自人类直立行走，就可能开始腰疼了。”他说，若四肢着地，人的身体重量分散，相对能减轻腰部负担。对婴幼儿来说，爬行可以使其形成正常的腰椎生理弯曲，对大脑发育、躯体和肢体协调性等有重要意义。但对成年人来说，并不建议盲目跟风练习，具体原因如下。

从上肢来说，爬行锻炼可能引发手腕损伤。若锻炼时，腕部过多地支撑地面，可能引发腕周围软组织损伤，最终导致握力下降，引发手腕疼痛。

从下肢来看，爬行可能引发膝关节周围软组织损伤。爬行姿势一般有两种：一是膝关节跪在地上，这会加重对髌骨软骨面的挤压；二是膝关节不跪在地上，这就迫使屁股抬得比头高，对血压、大脑、心脏等产生负面影响。

如果非想尝试，可在室内准备一个大软垫，方便爬行、减少损伤风险。事实上，我们并非只有通过爬行才能锻炼腰椎，有很多运动方式都能达到该效果，下面为大家推荐几个安全系数较高的动作：

臀桥。仰卧在瑜伽垫上，双腿膝关节弯曲，双手置于身侧做支撑，抬高背部和臀部，呈拱桥姿势，并保持5秒以上。注意腹部尽量向上提，使肩、髋、膝在一条直线上，然后缓慢放下还原。每组做8次，共做2组。

平板支撑。双脚、双肘撑地，保持躯干笔直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，维持30~45秒为一次，重复8次。

小燕飞。趴在瑜伽垫上抬起手臂和腿部至最高点，并维持一会儿，然后回到起始状态；手脚上举时呼气，还原时吸气。每组做 15 次，共做2组，组间休息 25 秒。▲