爬行锻炼易伤腕和膝

受访专家:北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

本报记者 卞 磊

近日,“爬行锻炼”频繁登上热搜,很多网友分享了自己尝试各种爬行的视频,包括猫爬、鳄鱼爬、猩猩爬等。在公园、健身房也出现了“爬行养生一族”。风靡的同时,不少人发出疑问:爬行锻炼到底能起到怎样的锻炼效果?

北京体育大学运动医学系陆一帆教授说,从理论上讲,爬行锻炼可缓解腰疼。“自人类直立行走,就可能开始腰疼了。”他说,若四肢着地,人的身体重量分散,相对能减轻腰部负担。对婴幼儿来说,爬行可以使其形成正常的腰椎生理弯曲,对大脑发育、躯体和肢体协调性等有重要意义。但对成年人来说,并不建议盲目跟风练习,具体原因如下。

从上肢来说,爬行锻炼可能引发手腕损伤。若锻炼时,腕部过多地支撑地面,可能引发腕周围软组织损伤,最终导致握力下降,引发手腕疼痛。

从下肢来看,爬行可能引发膝关节周围软组织损伤。爬行姿势一般有两种:一是膝关节跪在地上,这会加重对髌骨软骨面的挤压;二是膝关节不跪在地上,这就迫使屁股抬得比头高,对血压、大脑、心脏等产生负面影响。

如果非想尝试,可在室内准备一个大软垫,方便爬行、减少损伤风险。事实上,我们并非只有通过爬行才能锻炼腰椎,有很多运动方式都能达到该效果,下面为大家推荐几个安全系数较高的动作:

臀桥。仰卧在瑜伽垫上,双腿膝关节弯曲,双手置于身侧做支撑,抬高背部和臀部,呈拱桥姿势,并保持5秒以上。注意腹部尽量向上提,使肩、髋、膝在一条直线上,然后缓慢放下还原。每组做8次,共做2组。

平板支撑。双脚、双肘撑地,保持躯干笔直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,维持30~45秒为一次,重复8次。

小燕飞。趴在瑜伽垫上抬起手臂和腿部至最高点,并维持一会儿,然后回到起始状态;手脚上举时呼气,还原时吸气。每组做 15 次,共做2组,组间休息 25 秒。▲