2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
北欧式健走好在哪

受访专家:北京体育大学中国运动与健康研究院副院长 张一民

本报记者 田雨汀

健步走加上两支滑雪杖,能激活全身90%的肌肉、燃烧更多的热量,这就是全球流行、深受中老年人喜爱的“北欧式健走”。它起源于芬兰,当时是越野滑雪者的一种夏季训练方法,后来深受大家喜爱,变成了行之有效的锻炼方法。

哈佛大学附属马萨诸塞州总医院心脏科专家巴基斯博士表示,自己在瑞士工作时,经常在火车站看到成群的老人,带着北欧式健走杖等候上山的火车。英国北欧式健走项目主任吉尔·斯图尔特说,这种运动方式比跑步更符合人体工程学。快步走主要锻炼腰部以下的肌肉,但加上手杖后,下肢多了支点,能让身体更稳定,而双臂的摆动也能激活上半身的肌肉群。不仅如此,北欧式健走比平时正常走路多消耗18%~67%的热量,是一种简单高效的有氧运动。发表在《美国预防医学杂志》上的一篇研究发现,与快步走相比,北欧式健走增加了约11%~23%的最大摄氧量(尽力运动时吸入的氧气量)。运动时吸入的氧气越多,身体可使用的能量越多,身体素质越好。

对此,北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民表示,北欧式健走不同于散步、慢跑或普通健步走,它能在促进心肺功能的同时,强化背部、腰腹和四肢肌肉,可以说比散步有效、比慢跑安全。其动作简单易学,但锻炼前应学习以下要点:1.套好腕带,握住健走杖,大臂和小臂呈90度夹角,抬头挺胸,身体稍向前倾。2.训练前保持健走杖高于地面,做前后摆臂训练,健走杖要始终朝向自己的斜后方。3.手臂伸直,充分后摆,健走杖在身体后方触地,并与地面夹角约45度。4.向前摆动时,注意握柄朝前,手保持自然握紧。5.走起来的步子尽量迈大,肩部发力,有节奏地前后摆臂,幅度要超过胯。6.迈步时,勾脚尖,脚跟先着地,然后全脚掌触地,进而到前脚掌。7.身后的一侧腿蹬地时,前脚掌用力,顺势将髋关节送出。8.遇到上坡时,两手杖同时撑地,走起来更轻松。

此外,推杆是需要牢牢掌握的动作,主要有两种方法:1.单侧推杆法。推杆和迈步的频率一样,走一步推一次杆,保证一只脚蹬地时,有一侧杆也撑地。建议初学者先学习这种推杆法,熟练后可以慢慢提高步行速度和手臂晃动幅度。2.同步推杆法。将两根杆对称插在前方地面,走几步后发力,向前拉自己,走几步后再重复一次。心中可默念“插杆、一、二、三”,如此循环往复。

掌握以上两种方法后,可渐进式增加练习时间、速度及步伐,切记量力而为。如果在锻炼过程中有任何不适,都应停下来,不要逞强。

需注意,选健走杖时,应根据舒适度(拿起来顺手、走着顺畅为宜)、行走地形、自身状况等进行。比如,在平坦路面上行走时选橡胶头的健走杖,比金属头更防滑减震;在有坡度的步道行走时选能伸缩长短的健走杖,以适应不同地形;老年人肌肉力量较弱,可选择材质较轻、握感舒适的健走杖。世界原创北欧式健走联盟建议,选择健走杖长度时,可按照身高乘以0.7计算,比如身高为165厘米,适宜的健走杖长度为115厘米左右(165厘米×0.7=115.5厘米)。

最后专家提醒,练习时先在公园等平坦、无车辆的地点进行;运动时穿着要舒适,不能穿限制摆臂的衣服;健走时间一般在一小时左右,注意锻炼前中后及时补水;锻炼前后做10分钟左右的热身和整理活动。▲