2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
跑步前跳会儿“马克操”

优化跑姿协调性    提高速度爆发力

南京体育学院运动健康学院康复系主任  戴剑松

力量训练对跑步固然重要,有提升配速、提高跑步效率、避免伤痛等诸多好处。但力量训练必须与爆发力训练充分结合,才能发挥对跑步的促进作用。很多跑者觉得又不是冲刺跑,平时都是慢跑或中速跑,为什么要练爆发力?这是因为爆发力训练一方面可以避免不恰当的力量训练导致肌肉变得过于僵硬,另一方面可以更有效地提高跑步经济性(在同等速度下,心率更低,有氧体能更好,跑得更轻松),让配速提升更快。而想要提升爆发力就要进行增强式训练,又称快速伸缩复合训练。

增强式训练是指最短时间产生最大速度或最大力量的练习,主要通过预先拉长肌肉,有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,减少肌肉直接收缩的能量消耗,以提升神经肌肉协调性、肌肉间的相互协同发力能力,让跑步更节能、更轻松、更快。

大名鼎鼎的“马克操”就是一种增强式训练,它由波兰籍前加拿大国家田径队教练杰洛马克发明,本质上是将跑步动作进行分解,设计成适合跑者学习的动态运动操。因此,学习马克操不仅能建立正确的跑步姿势,还能提升跑步经济性。国内外许多研究指出,马克操对于优化跑姿、提升协调反应、腹部爆发力、速度及敏捷性皆有显著成效。

马克操的基本动作分为动作一和动作二,动作一称为抬腿提膝,此时一条腿支撑,膝盖伸直,另一条腿向上摆动抬腿。动作二称为摆腿扒地,此时一条腿提膝达到腰部高度后,往前伸膝摆腿,再用力下踩扒地。而跑步分解动作如摆臂、抬腿、扒蹬、跳跃、抓地等细节都在马克操中加以体现。

具体动作分解:动作一:单脚站立,先右脚站立,左腿抬起到大腿和地面平行、小腿和地面垂直、脚面和地面平行,保持一下,落地;换腿重复进行。然后将动作在行进中进行,即走三步,重复该动作。最后将动作放在慢跑中进行,用垫步的方式将动作连贯起来。

动作二:在动作一中加入前蹬环节,即脚向前画圈。先将动作在行进中进行,再将动作在慢跑中进行。

练习上述动作15~20分钟左右,可让身体进入良好的跑步状态,并能为跑者提供一套送髋抬腿、前摆扒地的整合性训练。▲