身体前倾不后仰  穿平底鞋护脚踝

受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授  苟  波

本报记者  施  婕

弹跳床是一项时尚有趣的运动，不仅孩子喜欢，在成年人群中也颇受欢迎,如今很多健身房也会专设弹跳床项目。

西安体育学院运动医学教研室教授苟波说，弹跳床是一种全身性运动，不仅提升心肺耐力，增加核心力量，还能提高平衡力、肢体协调性和神经肌肉控制能力。保持一定强度、持续的弹跳床运动，还有助燃脂减肥。有研究发现，跳跃10分钟消耗的热量相当于30分钟慢跑。值得一提的是，相较于跑步可能对膝盖的损伤，弹跳床可减少80%的冲击力，对膝关节的压力明显减轻。不过，弹跳床也要科学进行，专家推荐了一个训练方案，供参考。

伸展运动。训练前的热身运动：1.大腿前侧伸展，站姿，一只手抓住同侧腿的脚踝向上、向后勾，另一手扶墙或椅子辅助身体平衡，每边拉伸15秒，做2~3组。2.大腿后侧伸展：将一条腿放在床上或椅子上，膝盖伸直，身体前倾进行伸展。注意双手不可压在膝盖上，避免膝盖过度压迫。每条腿拉伸15秒，做2~3组。

适应运动。1.小跑步：双脚打开与肩同宽，身体略微前倾，做小跑步的动作，过程中脚尖不离蹦床，让身体熟悉弹跳床的张力。2.垂直跳：双脚并拢，脚掌踩实床面，膝盖微弯不锁死，身体保持正直，双手插腰，身体进行上下弹跳。注意弹跳位置在床面的正中心，以控制身体平衡。运动时间均为一次20秒，做2~3组。

肌力训练。1.单脚抬膝：双脚打开与肩同宽，身体略微前倾，左右脚先后抬起约90度，双手自然摆动，动作交换越快则强度越强，左右脚抬膝一次为1下，20下为一组，做2~3组。2.深蹲跳：双脚打开与肩同宽或稍宽，向下做蹲举动作，然后向上起跳垂直落下，落下时恢复蹲举姿势，预备下一次的起跳。弹跳高度越高，强度越强，初学者脚尖稍微离床即可。弹跳10下为一组，做2~3组。

协调训练。出拳踢脚：双脚打开与肩同宽，身体略微前倾，出右拳同时将左腿踢直，换脚亦然。注意着床时脚的位置保持在床面正中心，左右脚各踢一次为一下，10下为一组，做2~3组。

心肺训练。小碎步：双脚微开，身体前倾，两脚跟微抬起，快速小碎步，保持背部正直，不弯腰驼背。注意落下时前脚掌先落下缓冲，然后以全脚掌着床，也可前脚掌落下后直接重复跳起。训练10秒为一组，做2~3组。

苟波建议，弹跳床运动每周进行150~300分钟，每周2~3次，不宜过量，运动幅度也不能太大，特别是饭后不能立即进行跳跃运动，以免引起阑尾炎或胃下垂。此外，还需注意：训练前一定要充分热身，预防肌肉损伤，保护膝关节；刚开始进行弹跳床训练时，应先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围；在弹跳过程中，身体保持略微前倾，避免后仰，否则下背部会产生疼痛；训练时最好穿平底运动鞋，以保持踝关节稳定，避免扭伤；如在运动过程中产生不适，应停止训练。▲