受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘欣

本报记者 虞晔

大部分初级训练者采用的是非常简单的线性训练计划，即每周增加训练量。这种训练方法十分简单，新手可以获得不错的训练效果。但在现实操作中，很多新手对“量”把控不好，比如无止境地增加、不知道增加多少等，不仅影响运动表现，还容易发生运动损伤，时间长了还会感到枯燥。如果学会给自己安排“波动性周期训练”，就不会出现以上的问题了。

上海体育科学研究所研究员刘欣介绍，波动性周期训练是健身中不可忽视、实用有效的训练方法，可以提高力量和运动表现。波动性周期训练从字面看——1.波动：不断调整强度，高低搭配，形成波动，一定时间内来回切换。比如力量训练中可以选用3个不同动作，在不同训练日进行组数和强度之间的来回切换。2.周期：周训练计划能给肌肉带来新鲜感，同时减少疲劳和受伤风险。比如第一周进行力量训练，第二周换成耐力训练，第三周提高爆发性等。这比线性周期更有助于在短期内提供多样性训练。那么，如何把这一训练模式融入到自己的运动计划中，下面以力量训练为例详说。

第一步：选择训练动作。这些动作应为自己想要提高某项能力的经典动作，比如想要加强臂力，选择哑铃弯举，或一个动作的相似变式，比如卧推时可改变双手握距。

第二步：每个动作选3个不同的组次数。最好让组次数安排和目标一致。如果目标是增肌，可采用12次、8次、5次的变化；如果目标是加强力量，可采用6次、4次、2次的变化。

第三步：适时调整。当某个组次数到达平台期后，要及时进行调整，比如采用不同的训练动作与训练强度，让身体承受不同以往的刺激度。

刘欣表示，采用这一方法进行训练时，一定要给身体足够的恢复时间，且必须隔天进行，最好一周只安排3天的训练，训练方案最好有专业教练根据健身者的身体素质、生活方式、健身水平和日程安排进行个性化制定。▲