中国注册营养师 李园园

春暖花开，又到了大家“减肥”欲望最强的季节。近几年，一些号称能让人快速瘦下来的“奇迹饮食”备受推崇，但其实，这些当中多少都隐藏着一些健康风险，如果使用不当，还可能引起“反弹”。

低能量饮食。“低能量”指的是每天能量摄入控制在800~1200千卡，相比正常能量摄入减少了50%左右。低能量饮食对三大产能营养素的供能比例是有要求的，其中碳水化合物的供能比为50%~60%，脂肪为20%~30%，蛋白质为15%~20%。因为能量摄入减少，这种饮食方式可有效降低体重和体脂，但普通人在操作中，常常简单地用控制食物量来减少能量，容易导致营养素摄入不足，出现营养代谢相关问题。所以该饮食模式需要在专业营养师/医师指导下进行，一般人群不建议采用。

单一饮食。以某种或某类食物为基础的减肥方式，比如鼓励吃葡萄柚、卷心菜、黄瓜、苹果以及鸡肉、鸡蛋等单一食物来控制热量。这种饮食化繁为简，省事儿好操作，但由于饮食过于单一，长期吃极易出现营养不良、免疫力降低、贫血等问题，不建议采用。

轻断食/间歇式断食饮食。1周5天正常进食，其他2天（非连续）只吃到平常饮食1/4的热量，具体来说男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。这种饮食相对来说较容易坚持，有助于改善血糖、血脂等指标，但容易出现营养代谢紊乱。该模式比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。有些特殊人群不能采用，包括儿童青少年、孕产妇、哺乳期女性、糖尿病患者，以及既往有进食障碍的患者。正常人采用轻断食的时间不要超过2个月，除非有专业人员指导。

高蛋白饮食。指蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5克/千克体重。整体来说，高蛋白饮食有一定优势，有助于减脂且保留肌肉，可减轻饥饿感、增加饱腹感，有利于多种心血管疾病危险因素的控制，但容易增加肾脏负担。高蛋白饮食适合肥胖或者同时伴有高血脂、高血糖的人群，不适合孕妇、儿童青少年和老年人以及肾脏功能异常者。正常情况下，采用高蛋白饮食的时间不宜超过半年。

低碳水饮食。碳水化合物的供能比小于40%，特点是高脂肪、适量蛋白质、低碳水化合物。生酮饮食是其中极特殊的类型，碳水化合物供能比不超过10%。短期进行低碳水化合物饮食，有助于改善代谢、减重效果比较显著。但这种饮食执行难度高，需要严格限制主食、水果以及淀粉含量比较高的蔬菜，更容易带来健康风险，比如营养不良、脂肪摄入量过高、身体不适感强烈（头疼、虚弱、暴躁、易怒等）、酮症酸中毒（恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克）等。《中国居民肥胖防治专家共识》特别指出，生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并且需要密切关注血酮体、肝肾功能、血脂水平等指标变化，防止危险发生。

减肥最稳妥的方式还是得在“平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡”，保证蔬果类、奶类、大豆类、全谷杂豆类、鱼肉蛋类等食物的合理摄入，做到种类多样、营养全面。需要强调的是，减重速度并非越快越好，世界卫生组织建议，平均每周减重不超过0.5~1千克。无论哪种快速减重的方式，都容易导致营养不足，基础代谢降低，肌肉分解增加，促使身体启动饥饿保护机制，让身体趋向于易胖体质，越减越难、越减越弹。▲