人体中以骨骼肌—骨骼（简称“肌骨”）为主构成的运动系统约占体重的60%，其生理功能及稳态的保持，有助抵抗内外界不良刺激，实现正常运动。近年来，由于久坐、运动不足、体质偏弱等因素，导致肌肉骨骼疾病逐渐多发，以骨关节炎、骨质疏松症、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、背部筋膜炎等最常见，严重影响人们的生活质量和身心健康。好在运动锻炼是提高肌骨健康水平最经济有效的方式。为此，广东省第二中医院、广州体育学院等医院、大学的专家学者起草《肌骨健康锻炼指南》（以下简称《指南》），为大家提供科学的运动指导。

广州中医药大学第三附属医院关节中心副主任中医师魏秋实介绍，锻炼肌骨的运动方式主要有4种：1.有氧运动，如健身走、慢跑、登山、骑自行车等。2.力量练习，可采用非器械，如俯卧撑、仰卧起坐等，也可使用器械，如哑铃、杠铃、弹力带等。3.传统功法，如太极拳、五禽戏、八段锦等。4.牵拉练习，包括静（正压腿、侧压腿等）与动（正踢腿、侧踢腿等）。魏秋实提醒，练习时应根据身体情况选择适宜的运动强度。小强度的心率一般不超过100次/分钟；中等强度的心率一般在100~140次/分钟；高强度的心率超过140次/分钟。一般来说，早晚适合小中等强度锻炼，下午宜进行中高强度锻炼；每天最好锻炼30~90分钟，可分一次或多次进行。锻炼初期的运动时长应稍短，待适应后延长。运动前做5~10分钟热身，让身体热起来；运动后拉伸，让身体慢慢恢复到正常状态；运动过程中注意监测心率，以运动后未感到过度疲劳、心率能快速恢复正常水平、呼吸轻松为宜。

最后，魏秋实为有颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题的人推荐了一套“肌骨拉伸功”，具体步骤如下。

准备：身体自然直立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼睛平视前方，有意识地让全身关节、肌肉及内脏等达到最大放松状态。

后位拉伸（如图①）：站立，双脚打开，双手掌心向上，手指交叉于下腹部。呼气，以肩关节为轴，双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶，此时双手掌心向下。吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂。呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置。最后，吸气，收回。

侧位拉伸（如图②）：站立，双脚打开比肩宽，右臂自然垂放在右腿外侧，左手臂向上伸直，掌心朝内。左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置，同时右手逐渐顺势下移至右小腿部。收回，换另侧做同样动作。

旋转拉伸（如图③）：站立，双脚打开比肩宽，左掌向下，左臂弯曲，如太极云手状于胸前，缓慢下压。右臂也如太极云手状逐渐抬举，目视掌心，缓慢往后上方旋转（以腰带动）至极限。收回，换另侧做同样动作。

深蹲（如图④）：站立，双脚打开比肩宽，双臂自然下垂。挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方。屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不超过脚尖。下蹲过程中结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气。当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈90度时，保持30秒，然后缓慢起立，双臂自然下垂。

整体拉伸（如图⑤）：站立，双脚打开比肩宽，双臂自然下垂。右腿站立微屈，左脚向前迈一步，脚尖点地，双臂手掌朝后，交叉重叠，高举至头顶，并用力牵拉，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置，缓缓收回。右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体45度向前倾斜，右臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平，左臂朝后伸直并抬高至极限位置。上身逐渐往前往下压，右脚站立，左脚离地，双臂前后伸直呈一条线，双掌自然展开，保持30秒，然后换另侧做同样动作。▲