2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
长期不吃主食伤大脑

大脑每天需要130克淀粉来提供能量,摄入不够就无法给脑细胞提供足量葡萄糖

受访专家:北京中医药大学东方医院营养科营养师    魏  帼, 本报记者    董长喜

人是铁,饭是钢,这里的“饭”通常指的就是主食。然而近年来,以瘦为美观念的盛行,让很多人将主食当成控体重的大敌,一口主食不吃的大有人在。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼明确表示:“主食提供我们全天所需50%以上的能量,不吃主食不仅导致身体营养不均衡,更是很多疾病的诱因,甚至可能造成大脑功能衰退。所以主食一定要吃,而且要吃够、吃对。”

我们通常说的主食,主要指以五谷杂粮为主的碳水化合物类食物。它是人一天中摄入量最大的食物类别,也是人体能量和营养的重要来源。主食摄入过少,人体内的碳水化合物不足,就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。“若蛋白质和脂肪被大量消耗,或整体供能不足,组织细胞的修复、免疫抗体的形成、激素酶类的合成,以及肌肉的生长和修复,就都难以正常运行。”魏帼说。

美国塔弗兹大学曾针对不吃意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等超过一周时间的女性进行调查,结果发现,她们的记忆与认知水平都有不同程度的受损。研究人员称,这是因为碳水化合物无法提供足够量的葡萄糖供给脑细胞,从而对其学习、记忆及思考能力造成伤害。此外,大脑每天需要130克淀粉来提供能量,如果长期不吃主食,大脑供能不足,也会造成脑功能减退。

肥胖可能带来多种疾病,所以该减的重,的确要减。“很多人认为,摄入碳水化合物会导致发胖,少吃主食就能达到减肥目的。”魏帼说,事实上,人是否长胖取决于总热量摄入。如果总热量摄入超过了总消耗量,体重就会增加;如果增加了碳水化合物摄入,同时减掉脂肪摄入,总热量不超标,就不会增重。

很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥。魏帼举例说,全谷类、杂豆类、马铃薯等,都属于健康低脂的优质碳水化合物。比如,一个中等大小的马铃薯碳水化合物总量为26克,且不含脂肪和胆固醇。

实际上,肥胖症、糖尿病等都被称为代谢病,吃的多消耗少就是代谢病的根源。“归根结底还是一个能量平衡的问题,多吃多动的人,往往比少吃少动和不吃不动的人更健康。”魏帼说。

根据《中国居民膳食指南》的建议,从事低强度体力劳动的成年人,每天谷物摄入量应为200~300克,折算成米饭应该是每天400~600克。日常饮食中还应注意搭配,让主食吃得合理又健康。

1.多样化。比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼,大米搭配杂豆蒸米饭等,营养会更全面。2.少油炸。尽量以蒸煮为主做主食,炒饭、烧饼和煎炸面点等应少吃。3.粗细配。建议以1/3以上的粗粮代替部分白米白面。4.控总量。可将单日主食总量合理分配到一日三餐中,早、午多些,晚上少些。▲