“运动健身有利于身体健康”的道理人人都懂,但很多人工作时需要久坐,下班后也没时间锻炼。
近期一项新研究发现,工作中体力劳动较多的男性赚了,他们的生育能力可能更强。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究以及专家观点,总结体力劳动对身体有哪些改善,给没时间活动的你支招。
受访专家
上海体育科学研究所研究员 刘欣
清华大学微运动推广大使 胥江
本期编辑:王晓晴
体力劳动影响生育力
近日,哈佛大学的研究人员在《人类生殖》(Human Reproduction)期刊发表研究论文显示,与体力劳动较少的男性相比,在工作中需要经常举起或移动重物的男性,精子浓度和精子数量分别高出46%和44%。
研究团队表示,我们已经知道运动与人类的多种健康益处有关,包括生殖健康,这项新研究表明,工作期间的身体活动也可能与男性生殖能力的提高有关。
该研究还发现,在工作中进行更多身体活动的男性,雄性激素睾酮水平和雌性激素水平也更高。这些男性过量的睾酮会转化为雌性激素,从而保持两种激素平衡。
研究者表示,虽然身体活动和生育能力之间存在关联,但还需要进一步的研究来证实是否适用于普通人群中的男性。
动一动,全身都受益
身体活动的好处不只体现在生育力上,健康的各个方面它都发挥着重要作用。
1.心脑血管更好
《美国医学会心血管杂志》上一项针对50万名中国成年人的研究显示,与体力活动水平低的成人相比,体力活动水平较高者,患冠心病及脑卒中的风险明显降低。
2.有利于认知功能
体力活动多且多样化,对保持、增强老年人的认知功能健康至关重要,最好从成年早期开始就进行有规律的多种活动。
3.促进新陈代谢
经常活动可以提高人体对氧气的利用率,以促进血液循环,保持旺盛的新陈代谢。
4.肝胆疾病风险小
体力活动有助降低血压、血糖和脂肪含量,使得人们不易肥胖,患糖尿病、心血管疾病风险降低,也能减少患肝胆疾病的可能。
5.改善睡眠质量
白天体力活动较多,消耗的能量多,到了晚上身体就会稍感疲惫,这能让我们睡得更快、更香。
6.缓解压力抑郁
动起来的时候,身体会产生多巴胺,让身心舒畅,有助于减轻压力和缓解抑郁。
7.皮肤跟着受益
体力活动有利于促进皮脂腺、汗腺正常分泌、滋润皮肤,防止干燥、瘙痒、脱皮等不适。
工作时活动少怎么办
平时工作活动少、又没时间锻炼的人,怎么改善健康状况?工作期间可以尝试“微运动”,在家时可以做做家务。
学一套“五禽微运动”
清华大学微运动推广大使胥江推荐的五禽微运动,5分钟左右即可完成,能帮大家见缝插针运动起来。
热身:搓手
快速全力搓手60秒,可提神醒脑,促进血液循环,增强心肺功能。有严重心血管疾病患者要量力而行。
第一禽:坐井观天
两腿与肩同宽,肩部放松,头向上伸,两手在背后十指相合,用力向后伸。双手向上抬高,肩部夹紧。头向左转动,用余光去看背后的双手;头向右转,同样用余光看手。
以上左右旋转动作重复60秒。
第二禽:天鹅戏水
挺胸抬头,两手侧平举。翻转手腕,大拇指朝下,掌心向后。两臂向后打开,由前向后摆动画圈,尽量在身体后面进行。
随着摆动节奏上下踮脚,重复30秒。然后双臂由后向前摆动画圈进行。
第三禽:连环转熊腰
左脚向左迈出一步,弯腰。双手按顺时针摆动画圆。起身时腰部尽量前挺,挺腰幅度不要太猛。
重复上面动作30秒。双手从右向左按逆时针摆动画圆,方向相反,动作一致,同样做30秒。
第四禽:疯狂招财猫
双手前伸,用全力张开手指。然后,双臂用力下摆握拳。速度逐渐加快,重复动作维持60秒。
第五禽:金鸡摆腿
站立,挺胸抬头。左腿依次前、侧、后摆腿,各个方向10秒,幅度逐渐加大,然后换右腿。
“五禽微运动”视频版
家务也能锻炼身体
下班回家后,没时间运动,可以尝试做些家务,既能锻炼身体,还能营造干净整洁的家庭环境。
常见的每种家务都有它的“养生功效”:
做饭、洗衣
做饭可以对大脑产生一种良性刺激:将菜切成丝、片、丁等不同形状,掌握炒菜火候,把握放油、盐、酱油等调料的量以及先后顺序等,都属于精细操作,可以锻炼手眼协调能力和记忆力。
买菜、遛狗
外出买菜、遛狗都需要走路,这类家务与散步健身接近,无形中增加了活动量。
打扫房间
打扫房间会刺激大脑内的神经递质,促进多巴胺、五羟色胺及去甲肾上腺素的分泌,增加幸福感,缓解焦虑抑郁等不良情绪。
拖地、扫除、擦窗子等还能较多地用到上肢和腰部,增加腰部肌肉的灵活度及柔韧性。
整理衣服
来回走动、折叠、归置等步骤,肌肉和关节都能得到舒展;整理衣柜、书柜等家务,能很好地锻炼上肢。
重型家务
洗车、搬动家具等重型家务的活动量大,减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素,可促进血管健康;还能充分锻炼肺功能,改善肌肉张力,消耗多余热量。
小贴士
最后需要提醒的是,虽然微运动可以增加日常活动量,但有时间和条件的话,最好进行真正的锻炼,即30分钟以上、有一定强度和目的性的活动。
需要长时间使用电脑工作的人群,每隔1小时要起身活动5~10分钟,远眺放松双目。▲
责任编辑:王冰洁