受访专家：北京体育大学竞技体育学院副教授  鲍  克

本报记者  施  婕

硬拉（俗称“拉杠铃”）作为一项负重训练，是健身中的“黄金动作”之一，无论是零基础还是资深健身者，都会运用它来增肌。对此，北京体育大学竞技体育学院副教授鲍克表示，硬拉不仅可以训练全身肌群，还能改善不良姿势、预防下背痛、提高身体协调能力，“性价比”非常高。但很多人在还没把杠铃拉起前就已经做错了，不仅影响后续发力，还容易引发运动损伤。鲍克提醒，标准硬拉必学三个细节，才能避免运动损伤，让身体受益。

挺直腰背。预备姿势时要做到“两直一挺一翘”，即腰背挺直，两臂伸直，挺胸翘臀。弯曲的背部，会让脊柱前后形成大小不同的压力，当抬起杠铃时，容易韧带拉伤、闪到腰。此外，也不要过度抬头，否则给颈椎带来不必要的压力。

站距握距两同宽。双脚间距与髋同宽，一般不超过肩宽。避免下蹲时，膝关节内扣，磨损关节。如果站距过宽，握距也会随之变宽，致使肩部、肘部、腰部负担加重。因此，握距以与肩同宽或略宽于肩为宜。握法上，普通健身者推荐双手正握。站法上，脚尖可轻微“外八”，但角度不要太大。

杠铃无限接近身体。训练过程中，杠铃要无限贴近身体重心。如果杠铃的位置偏离重心线，过于靠前，会明显感到下背部受力增大。 因此，硬拉从准备动作开始，杠铃就应处在肩胛骨的正下方。

练习时，重量应在身体可承受的范围内。建议标准硬拉完成6~8次为一组，做6组，组间休息90~120秒，一周练习1~2次即可。▲