受访专家：上海体育科学研究所研究员  刘  欣

本报记者  施  婕

“3-2-8”锻炼正风靡英国。日前，这个由英国健身专家发明的锻炼方法，已在英国网络上获得超3.3亿次的搜索量，诸多健身教授及上万运动人士对此表示了认可，觉得该方法确实能给身体带来诸多积极影响，如减脂、增肌等。

“3-2-8”是一种锻炼模式，包括三种训练方式，即每周进行3次力量训练、2次低强度普拉提或瑜伽，每日步行8000步。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，这种锻炼方式对时间紧、工作忙碌的健身爱好者十分友好，使其能在短时间内充分结合增肌训练、核心训练、拉伸训练、平衡训练和有氧训练，达到加快新陈代谢、增强耐力、燃脂等功效，实现最优健康收益。针对“3-2-8”锻炼法，刘欣给出了以下具体指导。

每周3次力量训练。不管哪个年龄段的人，每周都要进行力量训练，这对保持肌肉质量至关重要。可以3天都进行全身训练，或3天分别进行上肢、下肢和全身训练。如果整体力量达到一定水平，想加大强度，建议每4~6周增加一次强度。

刘欣说，在每周的力量训练中，也可采用“3-2-8模式”，即每周3次，每天2次，每次8个动作，利用碎片化的时间与地点，随时随地动起来。这8个动作建议采用低强度的全身动作，可以包括热身、抗阻训练和拉伸多个元素，比如臀踢跳、开合跳、深蹲、俯身划船、箭步蹲等。

每周2次低强度普拉提或瑜伽。练习普拉提或瑜伽强调低强度，这是对3次力量训练的“补充”，也是特意设计的“恢复日”，不涉及对关节的冲击，而专注于训练身体的平衡性、灵活性和耐力。刘欣认为，普拉提和瑜伽都要求注重身体的协调性，动作要尽量标准，效果才会更好，有条件的可以请专业老师进行指导。初练者应选择基本体式，如下犬式、猫牛式、树式等，待熟练后再选择力量型动作，如手臂支撑式、倒立式、侧板式等。

每日步行8000步。一项发表在《自然医学》杂志的研究表明，每天行走8000步，可降低阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症等慢病的发病风险。刘欣指出，如果走不了8000步，6000步也足以保持每日的身体活动量，但要保持正确走姿：挺直腰杆、收紧小腹、自然摆臂、步态轻盈。走路前热热身，帮助激活肌肉；走路时不要刻意快走，步幅比正常走路多半个脚掌即可，大概每秒走2~3步。注意老人随着身体状况的下降，步速大概在0.8米/秒，进行锻炼时，提至1米/秒即可。如果步速低于0.6米/秒，则不用强求，顺其自然、量力而行即可。

无论对健身新手还是老手、年轻人还是老年人，“3-2-8”锻炼法都是一个不错的计划方案，但具体的锻炼项目、锻炼强度和锻炼时长要根据个人情况来定。需注意，在起步阶段，锻炼强度不要太大，要循序渐进，以养成锻炼的好习惯为主，这样才能获得最大收益。▲