草草热身姿势变形    运动量大鞋不合适

受访专家：上海体育科学研究所研究员  刘  欣,本报记者  虞  晔

近年来，涌现出越来越多的跑步爱好者，大大小小的马拉松赛事也层出不穷。但美国梅奥诊所一项纳入2886例跑步者的回顾性调查显示：总体损伤率为46%；40岁以上跑步者的小腿、跟腱和腘绳肌软组织损伤发生率更高，占参与者中的34%，尤其是男性和一周跑步6日且超过30英里（48公里）的更可能受伤，原因可能是肌力相对不足，或有旧伤。

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，造成小腿肌肉损伤一般有以下原因：1.没做好充分热身就投入运动，身体一下子没适应。2.技术动作存在问题，当动作变形后局部肌肉或韧带就会代偿，使其受到过多压力，从而引发损伤。3.跑量过大，超过了身体负荷，当身体疲劳时，容易让很多损伤叠加出现。4.其他方面，如场地、跑鞋不合适等。

对于年轻跑者来说，从小腿肌肉损伤中恢复通常需要6~8周时间。然而，对于中老年跑者来说，软组织已失去一些柔韧性和弹性，恢复需要12周或更长时间。“慢慢来是成功康复的关键。”刘欣说，受伤期间要充分休息，如有必要，可找运动医学或康复专家制定个性化康复计划，帮助自己快速从损伤中恢复。一般针对小腿拉伤的康复，推荐两个动作：

双脚踩在台阶上，右脚脚掌踩在上面，足弓和脚后跟悬空。放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸（如图①）。还原，放松肌肉5~8秒。然后小腿发力上提身体3厘米左右以产生抗阻（如图②）。还原，放松肌肉5~8秒。脚后跟继续向下落下，进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微痛感。每侧进行10~12次，做3组。

找一扇门，以便完成动作。右脚前脚掌抵住门，脚后跟踩在地面上，用后腿保持身体稳定。抓住门框小心地弯曲右膝，收紧腹部并挺直上半身（如图③）。此时为初始姿势。膝盖保持弯曲，腿部和上半身缓慢向前倾，拉伸肌肉5~8秒，直至小腿出现轻微痛感。还原，放松肌肉5~8秒。拉伸腿的脚可以试着绷直脚尖5~8秒，以产生抗阻。还原，放松肌肉5~8秒。保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸。每侧进行2~3次，做3组。

待小腿损伤恢复后，最好找专业教练指导一下技术动作，看自己是否因其存在问题导致损伤。如不纠正，下次跑步仍会受伤。恢复运动应循序渐进，建议每隔一天只跑15分钟，并保持这个水平进行一周；到了第二周，每隔一天增加到20分钟。一旦可以轻松达到这个目标，可以再增加5分钟的跑步时间，同时还需加强整体的力量训练，如核心、臀肌、下肢等。▲