东北师范大学体育学院教授 刘俊一 王润达

锻炼伴随一定负荷，了解运动负荷是步入科学健身大门的一把钥匙，能灵活控制负荷区间，是高效健身的关键。

负荷区间是指在运动时，根据个体的最大心率计算出的不同强度的心率范围，分以下5个区间：区间1：40%~50%的最大心率，即安静心率区间，适合初学者或恢复期人群，先让身体逐渐适应锻炼。

区间2：60%~70%的最大心率，即热身心率区间，适合进阶者，以提高心肺功能、加速血液循环、预防运动损伤。

区间3：70%~80%的最大心率，即有氧心率区间，适合有运动习惯的人群进行长时间低强度的有氧运动，以增强心肺功能、提高耐力、减少脂肪堆积。

区间4：80%~90%的最大心率，即乳酸阈值心率区间，可以提高肌肉耐力和爆发力，适合运动高手。

区间5：90%~100%的最大心率，即极限心率区间，此时会让机体处于极限状态，尽管是运动高手，也很难在此区间长时间运动。

挪威学者斯蒂芬·赛勒研究指出，花80%的时间在区间2，20%在区间3~5的锻炼者，在体能、运动表现、燃脂速度上的效果最明显。这是因为区间2训练能有效刺激肌纤维，为每个肌肉细胞提供能量、氧气和营养，以此建立良好的有氧基础，让身体能更轻松地完成训练。此外，该区间的强度不大，大部分训练过程中都保持在60%~70%的最大心率，即锻炼时能说话，但有些喘。这不仅可以降低运动损伤，而且运动时的速度相对较慢且稳定，可以长时间进行，身体逐渐以脂肪供能为主（当身体储备的糖原耗尽后，身体开始使用脂肪作为其主要燃料）。也就是说，区间2的训练越多，身体越能燃烧脂肪为身体提供能量，减肥效率更高。

但平时也不能忽视高强度间歇运动，它能使心肺能力更上一层楼，但由于强度大，坚持的时间并不长，在训练中插入20%即可，否则容易造成运动损伤。▲