受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

本报记者 田雨汀

编者的话：规律运动是预防疾病、强健体魄的良方，能提高生活质量、延年益寿。美国运动医学专家乔丹·梅特若博士为8种身心不适开出“运动处方”，《生命时报》特邀北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民为大家具体指导。

焦虑抑郁：打太极练瑜伽

瑞典一项研究表明，规律的体育活动有助降低六成焦虑症的患病风险；英国心理学家发现，每周至少进行1小时的体育活动，可预防12%的抑郁症病例。

当负面情绪缠身时，选择合适的运动很关键。焦虑不安时，建议选择能让肌肉放松、让内心安静的运动，如慢跑、瑜伽、太极拳、游泳等。特别是瑜伽、太极拳，有助于平静神经系统。运动环境最好在较安静的地方，运动时配合缓慢的深呼吸。愤怒焦躁时，可以通过打沙包进行宣泄，还可以选择消耗性强、节奏快的运动，如羽毛球、乒乓球等，但需注意强度，不能硬拼，防止损伤。抑郁情绪必须尽快调节，集体性的体育项目，如跑步、骑行等对抑郁患者有较好的缓解作用，可以和几个好朋友一起运动，但不要选过于复杂的项目，否则会增加一定心理负担。

睡眠不好：达到中等有氧

多项研究表明，经常锻炼的人比不常锻炼的人睡得更安稳。有氧运动可使大脑充分放松，降低身体内保持觉醒的“食欲肽”浓度，使人更易产生睡意，缩短入睡时间。太极拳、健身气功等运动强调意念集中，能释放内心压力，提升睡眠效果。此外，当感觉身体僵硬、紧张时，可在睡前做一些轻微的拉伸运动，有利于放松身体，帮助睡眠。

需注意，中等强度的运动改善睡眠效果最佳，运动过后身体微微出汗，运动者心跳频率在最大心率（220-年龄）的60%~70%。每天运动40分钟，每周运动3次，持续运动16~18周能达到改善睡眠的最优效果。但睡前2小时不建议进行剧烈运动，否则身体和大脑处于兴奋活跃状态，不利于进入睡眠。

记忆减退：常做挥拍训练

众多研究表明，经常运动能刺激大脑血流，改善认知、记忆和处理功能，降低患阿尔茨海默症的风险。此外，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、多任务处理等测试中的成绩更好。

人体在衰老过程中，感觉器官敏感度会下降，导致动作的精确度和准确度有所下降，技巧性运动可以帮助提高身体控制能力、促进小脑维持身体平衡的能力；有氧运动能防止人体海马体积减少，对保持记忆力有极大作用；抗阻运动则能增加肌肉的合成，改善激素水平，提高脑血流量，让大脑的白质和灰质体积增加，从不同方面促进大脑的认知效果。

推荐将有氧训练、力量训练和挥拍运动（羽毛球、网球等）搭配起来，其中每周3~5天进行至少30分钟中高强度的有氧运动（快走、游泳等）；每周2~3天抗阻练习，主要锻炼大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀大肌、腿部肌），每组重复10~15次；每周打1~2次羽毛球、网球或乒乓球，每次30~60分钟。

哮喘患者：慢跑有助缓解

有研究表明，在规范治疗的基础上，适当运动有助改善哮喘患者的肺功能，减少急救药物的使用。急性发作期的患者可进行腹式呼吸、胸部呼吸等练习；处于缓和期时，可进行步行、慢跑、游泳、瑜伽或八段锦等轻微的有氧运动，利于排痰，通畅气管。

需注意，患者运动前要进行时间较长的暖身运动，运动强度以不引起疾病发作为限度，开始宜选择较低强度，之后酌情提高。感冒时，要注意休息和限制运动。

勃起障碍：提踵练小腿肌

压力大、睡眠差、过度劳累、久坐不动等，都会造成男性勃起功能障碍（ED）和性欲低下。美国一项研究表明，男性每周跑步4.5小时，发生勃起障碍的风险降低23%。

慢跑、游泳、登山、坐着或站着踮脚尖等运动，可锻炼小腿肌肉、促进下半身血液循环，有助改善提高性功能。此外，还可以经常做提肛运动、深蹲，有助阴茎和骨盆得到足够血液滋养，促进勃起，帮助控制射精等。

多动症患儿：首选集体运动

多动症是一种常见的儿童心理行为障碍。与同龄儿童相比，其症状表现为注意力集中困难、注意持续时间较短暂、容易冲动、活动过度。研究表明，运动可促进多动症患者的专注程度及情绪管理能力。这是因为，多动症患者大脑可能缺乏足够的多巴胺，适当运动有助促进大脑中多巴胺的分泌。患者在接受常规治疗的基础上，可结合规律锻炼进行改善。

走平横木、武术、跳舞、滑冰、攀岩、山地自行车、滑板、足球、篮球等运动特别适合患有多动症的成人和儿童。这些运动能激活大量的大脑区域，调节平衡、排序、评估、切换、错误校正、精细运动等功能，尤其是足球、篮球等团队性运动，能帮患者提高自信心和团队协作能力。建议最好在早上运动，结束大约一小时后服药。

更年期女性：每周两次抗阻

女性由于激素水平变化，进入更年期后，情绪变得不稳定。更年期女性进行科学运动，有助于调节紧张情绪、放松心情、促进睡眠，改善更年期症状。

更年期女性运动的首要原则是持之以恒，保持每周3~5天，每次30分钟为宜，不得少于10分钟。注意强度以“运动时能正常交谈”为准，不可透支体力。体重65公斤以上者，建议先选游泳等关节负荷小的运动，并适当增加下肢力量训练，之后再进行跑步、登山、健步走等有氧运动。体重55~65公斤者，可进行中等强度的有氧运动，如慢跑、健步走等，每周两次抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等。同时，注意增加“正念疗法”，如瑜伽、太极拳等，以减轻不良情绪。

久坐酸痛：坚持做工间操

长时间伏案工作或久坐，肌肉的伸缩性会变差，容易导致腰、臀、肩、颈等多部位的肌肉酸痛。减轻久坐对身体健康的不利影响，可以利用工作间隙试试“工间操”，以调整姿态、缓解疲劳、预防劳损。推荐动作如下：

懒猫弓背。坐在椅子上，双手抓住椅背，弓背拉抻脊柱，就像猫咪伸懒腰一样，以放松肩背。做6~10次为一组，重复2~4组。

四向点头。上下左右把头点，锻炼颈和肩。做5次为一组，重复3~5组。

靠墙天使。背部紧靠墙壁，外展打开双臂，双臂贴墙缓缓向上至最高处，再慢慢回到原位。做6~10次为一组，重复2~4组。▲