张瑞瑞  编译

根据美国国家医学图书馆的数据，有80％的人一生中会经历背痛，年纪大、缺乏运动、久坐、不良姿势、超重、受伤、焦虑、抑郁等因素都会增加其风险。近日，美国“生活精通”网站采访了美国物理治疗师达拉斯·雷诺兹和疼痛医学专家史蒂芬·劳伦斯，他们推荐了可缓解背痛的“一周计划”。

第一天：多休息。发生背痛后的第一天，关键在于休息，睡眠对大脑和身体的功能至关重要。“缺乏睡眠会加重疼痛。”雷诺兹说，这可能是因为睡眠不足影响身体调节疼痛的能力，让人对疼痛更敏感。

为了获得更好的休息，专家建议做好以下几点：1.每晚睡眠时间至少7小时。2.保持固定的睡眠时间，每天起床和睡觉时间相同。3.睡觉前远离咖啡因、尼古丁和酒精。4.优化卧室环境。5.白天午睡时间不超过30分钟。

第二天：调节压力。压力会对健康产生负面影响，如头痛、肌肉紧张或疼痛、疲劳、失眠等，也会使现有的疼痛加重。雷诺兹表示，压力越大，疼痛越厉害。这是因为压力会增加压力激素的释放，导致脊柱周围肌肉紧张，从而引发背部不适。调节、减轻心理压力则有助缓解背部疼痛，可采取运动、拉伸、冥想等方式。

第三天：散步。走路是改善背部疼痛最简单、最有效的方式之一。史蒂芬·劳伦斯提示，行走时保持身体笔直，自然摆动手臂，可适当增加行走速度，帮助支撑脊柱的肌肉和脊柱本身的血液流动性。

第四天：学会用臀部力量。改变身体的移动方式有助于更好地支撑背部，缓解疼痛。史蒂芬·劳伦斯表示，大多数人拾东西、搬物品时，总是脊柱直接向前弯曲，这会给背部带来不必要的压力，从而引发疼痛。我们应避免弯腰拾物的习惯，改用下蹲—起立的姿势。

第五天：多运动。此时不能再“躺平”了，要适当运动，否则只会让背痛情况更糟糕。运动可以增强背部肌肉，从而预防或缓解疼痛。建议每周进行2~3次有氧运动，配合适当拉伸，比如慢跑加瑜伽猫式等。

第六天：关注痛感。留意在什么时候、做什么特定动作时产生，比如举起重物时，对动作、姿势进行相应改善。

第七天: 与医生交流。若疼痛依然存在，需及时就诊，让医生帮您找到疼痛的根源，对症治疗。▲