吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明

吃杂粮有助控血糖的观念早已深入人心，但也有人发现，吃了之后没啥效果，甚至血糖越来越高，这实际上与没选对品种和烹调方式有关。以下3类“杂粮”升糖速度快，血糖高的人尤其要注意。

带“糯”字的杂粮。很多粮食有糯性和非糯性之分，如大米、小米、玉米、高粱等。跟非糯性品种相比，糯小米、糯玉米、糯高粱等糯性品种烹调之后口感软糯、黏黏的，因此也常被称为黏小米、黏玉米、黏高粱。同种粮食中，糯性品种消化速度显著高于非糯性品种，原因在于它们所含的淀粉类型不同。按照葡萄糖的连接方式，淀粉被分为“直链淀粉”和“支链淀粉”。直链淀粉像一条长长的“绳子”，淀粉酶把它剪成小段比较费时费力。支链淀粉有很多支链，淀粉酶可以从多个角度同时下手剪切，葡萄糖分子释放的速度更快，更容易升血糖。因此，血糖高的人应该少选名字里带“糯”字的杂粮。如果特别喜欢黏糯的口感，建议选择燕麦，其黏黏的口感跟支链淀粉没有关系，起作用的是β葡聚糖，这种膳食纤维不能被人体消化吸收，不但不升高血糖，还有助于减缓血糖和血脂升高。此外，血糖高的人还要少吃糯米制品，比如糯米糕、糯米鸡、荷叶糯米饭等，数据显示，这些食物的升糖指数接近甚至超过葡萄糖，会导致血糖剧烈波动。

“精”加工的杂粮。有些杂粮虽然本身升糖指数低，但经过加工之后，升血糖速度大大升高，常见的有以下几种。一是速食燕麦片。这种燕麦片是经过预熟化处理的，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。但加工过程中会破坏β葡聚糖，导致延缓餐后血糖上升的效果减弱。为了改善口感，有些产品还加了糖、麦芽糊精等配料，进一步提高了升糖指数。二是杂粮粉或杂粮糊糊。淀粉类食物的颗粒越细碎，加热越彻底，消化速度就越快。研究显示，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数分别为25和61，而在焙烤打粉用沸水冲糊后，分别上升到75和82。三是加了糖的八宝粥。八宝粥虽然食材丰富，但市面上的大多数产品都加了大量糖。比如，某品牌八宝粥的配料表显示，排名前三的配料依次为水、白砂糖、糯米。白砂糖和糯米都会快速升高血糖，经常喝这样的八宝粥必然导致血糖越来越高。

“伪”杂粮食品。如今市场上，很多食品虽然名字带全麦、杂粮，但那仅仅是噱头，比如有些全麦面包和全麦馒头只放了少量麸皮，玉米馒头只加了一点玉米面，它们本质上都还是松松软软的白馒头。玉米饼不仅以白面为主，还加入了泡打粉，导致消化速度特别快，血糖反应相当高，类似的还有紫米发糕、玉米发糕等。为了软化纤维，使其口感更好，杂粮饼干往往需要加大量油和糖，进而导致热量超标，升糖速度变快。

要想控好血糖，吃杂粮要注意以下几点。第一，选对品种。多选“麦”和“豆”。燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等“豆”类杂粮升糖指数更低，非常适合血糖高的人群。第二，吃够数量。杂粮吃得少，起不到控糖作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人应每天吃50~100克全谷物和杂豆，占到主食的1/4~1/2。第三，找好搭档。想喝甜味粥的人，可以加点红枣、桂圆等天然果干。还可以把炒香的芝麻、花生碎、核桃碎、松子、瓜子仁等加入杂粮粥中，给粥增香的同时，有助控制血糖。第四，合理烹调。除了不磨成粉、打成糊糊喝之外，血糖高的人也别把杂粮粥熬得太软烂，更不要加碱。加碱不但破坏杂粮中的B族维生素、多酚类等有益健康的物质，还会加强淀粉的糊化作用，让血糖升高更快。▲