受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授  苟  波

本报记者  施  婕

编者的话：心血来潮购置的专业器械没多久就“吃灰”，甚至变成了晾衣架、置物板，占地又浪费。其实，利用一些常见的、触手可及的小物件也能让身体动起来，达到强身健体、放松肌肉的目的。

网球：按揉肌肉解酸痛

人们觉得按摩肌肉需要利用泡沫轴之类的辅助工具，其实，只要一个或一对小小的网球，就能使肌肉完全的收缩和拉伸，以减轻肌肉酸痛、促进血液循环。推荐动作如下。

1.脚趾踩球：缓解足底痛。光脚站立，一只脚直立支撑身体，另一只脚的大脚趾踩在网球上，同时足跟着地。大脚趾用力踩网球10次，尽量保持网球稳定不滑动；然后大脚趾踩住网球，抬起足跟再放下。到此为一个过程，每边做10~15次。

如患有足底筋膜炎、跟痛症等，可将网球踩在脚底，缓慢前后移动足部，以放松足底肌肉和筋膜，缓解不适。

2.俯卧滚球：拉伸股四头肌。俯卧在瑜伽垫上，在股四头肌（大腿正面肌肉）处放置一个网球，平衡好的人可在左右腿下各放一个，如大腿肌肉酸痛，可将其放在疼痛点。深呼吸，用劲收缩股四头肌，呼气，放松，让肌肉和网球有相对移动，重复收缩放松15~20次。再将网球放在膝盖处的髌骨上方，慢慢挪动身体，让网球从膝上方滚到大腿根，以此方式滚动2~5分钟。整个过程注意保持身体放松，如碰到疼痛明显的部位，可放慢速度，做深长呼吸。

3.侧卧滚球：放松臀部。侧卧在瑜伽垫上，在一侧臀部的外侧下方放置一对网球。双手或双肘撑地，抬起另一侧的臀腿，把球从外臀部滚动至尾骨，重复滚动2~3分钟，然后换另侧做相同动作。

毛巾：协助拉伸增柔韧

上举哑铃、侧平举弹力带等可以加强胸肌和背肌，防止脊柱老化，而一条普通的毛巾也能帮我们唤醒不同肌肉群，协助拉伸，增强身体柔韧性，既简单又高效。需注意，毛巾应选质量好、较长的，不能用湿漉漉的毛巾。推荐动作如下。

1.弓步拉伸：放松小腿和跟腱。将毛巾卷起放在地板上，为保持身体平衡，可手扶墙壁或椅子。赤脚直立，一只脚的前脚掌踩在毛巾卷上，足跟放在地面上。另一只脚向前跨出，呈弓步姿势，注意踩毛巾的脚趾朝向正前方，足跟不要离开地面，感到踩毛巾的小腿和跟腱部位有明显拉伸感时，保持30~60秒，然后换边做同样动作。每边重复2~3次/组，做2~3组。

2.侧滚毛巾：缓解腰肌劳损。侧卧，在腰下放置一个扎好不会散开的毛巾卷，手撑头部，双腿微微弯曲。先深呼吸10次，然后慢慢将毛巾卷向肚脐方向滚动6~7厘米，重复2~3次为一组，做2~3组，换另侧做同样动作。

3.坐姿拉肩：锻炼肩颈背腰。坐在椅子2/3处，双腿分开同肩宽，双手放在身后，拉着毛巾绕过椅背。双手用力将毛巾向后上方提拉，坚持10秒，慢慢还原。整个过程，毛巾需始终保持紧绷，腰部保持挺直，双肩向后伸展。切记不可用蛮力，应缓慢进行，同时保持均匀呼吸。

厚书：摞成“台阶”练臀腿

书本既能丰富知识，也能就地取材做运动，只要将几本书叠起来，就能实现臀腿肌肉的锻炼和拉伸。

1.单足跨“台阶”：练臀腿、强心肺。用几本书叠成一节台阶高度，左脚踏上，同时右脚悬空跨过“台阶”，踩在前方的空地上。注意左脚脚后跟不要离开“台阶”，同时右脚原路返回。完成动作10~20次，然后换腿练习。注意完成动作时，膝关节要和脚尖方向一致，身体保持稳定。

2.单足踩“台阶”：缓解肌肉紧张、消除疲劳。找一本厚书放在地上，借助墙壁或椅子保持身体平衡，右脚站在书上，左脚悬空。保持双腿伸直，然后右膝弯曲，左脚缓缓落到地板上，保持数秒，然后右脚再向下踩，左脚再次离开地面。重复练习8~10次，然后换边做同样动作。

矿泉水瓶：充当哑铃强臂力

很多老年人“肩膀无力，上举更难”，经常练习肩部肌群，可明显提升臂力；对年轻人来说，锻炼肩部肌肉，还可以起到塑形作用。此时，我们只要充分利用空矿泉水瓶，变废为宝，就能使其成为居家健身神器。一般来说，一瓶500毫升的矿泉水约等于0.5千克的哑铃，5升水约等于5千克的哑铃。大家可按照自身情况选择合适的重量。

1.水瓶推举：练三角肌、肱二头肌、肱三头肌，保持肩关节稳定。单手握住矿泉水瓶，另一只手撑在腰部。握瓶手屈肘90度，大臂平行于地面，掌心朝向自己。然后垂直推举到头部上方，同时手掌旋转180度，掌心朝外，再回到原点。重复4~5次后，换另侧做同样动作。

2.单臂划船：练背肌、增臂力。找一个高凳或沙发边，一条腿跪在凳上，同侧手臂也支撑在凳上，以保持身体平衡。另一条腿支撑身体，伸直、全脚掌着地，该侧手臂下垂，掌心向内握紧矿泉水瓶。上身俯身前倾约90度，最好保持和地面平行。背部绷紧，向上提拉水瓶约至臀部高度，再缓缓放下。重复10~12次，换另侧做同样动作。

3.前平举：提高肩部肌群和手臂肌群的耐力。单手握瓶，双臂平举打开，注意肘关节微微弯曲，不要伸得太直。双手向前击掌，达到中间位置时，一只手向另一只手交接水瓶，然后手臂再次向外展开。以此重复8~10次。注意手臂始终不要完全伸直，否则会对肘关节两侧韧带造成压力，引发劳损。▲