受访专家：上海体育大学运动健康学院教授  王  琳,本报记者  施  婕

坐着痛、站着也痛，臀部痛、大小腿也痛，这可能不是单纯的疲劳性疼痛，而是坐骨神经痛的症状。如果你长期久坐、从事重体力或常弯腰的劳作，亦或是长时间穿高跟鞋，都很容易成为坐骨神经痛“青睐”的人群。上海体育大学运动健康学院教授王琳表示，缓解坐骨神经痛，运动是良方，但由于患者身体状况较为特殊，有些运动反而会加重不适。因此，“对症运动康复”才是最重要的。

5种练习应远离。1.负重深蹲和硬拉。对坐骨神经痛患者来说，重量过大、超负荷的深蹲和硬拉，不仅无法缓解疼痛，反而容易引起下背部拉伤，让疼痛部位“雪上加霜”。患者应尽量避免此类运动，或在专业人员指导下进行，选择合适的重量和方式，防止对坐骨神经造成不必要的压力。

2.高强度有氧运动。像跑步、跳高等冲击力强的有氧运动，会使脊柱强烈震动，从而向坐骨神经施加额外压力。建议选择冲击力较低的有氧运动，如游泳、骑自行车、椭圆机等，不仅对坐骨神经压力较小，还能有效增强心肺功能，可谓“两全其美”。

3.仰卧起坐。仰卧起坐时需将上半身抬离地面。这一动作看似简单，但在不经意间会增加患者下背部的紧张感，并对腰椎间盘施加压力，诱发坐骨神经痛。患者如果想增强核心肌群，可进行卷腹动作（腰部保持平卧位不动），不会加重腰椎负荷。

4.向前深度弯曲。向前深度弯曲的经典动作之一就是站立前屈，即站直后上半身向下屈体触碰双脚，这样容易牵拉坐骨神经，甚至导致脊柱进一步弯曲压迫神经。

5.大幅度腿部推举。大幅度的腿部推举动作，如用腿举器进行仰卧推举，不仅对下背部施加很大压力，在腿部承受较大重量时再深度弯曲，还会进一步加剧疼痛症状。患者应以强度适宜、幅度小的腿部锻炼为主，来加强股四头肌、臀肌等。

3种动作有助益。缓和的伸展运动可帮助患者缓解肌肉紧张，减轻坐骨神经压力，以下为适合坐骨神经痛患者的拉伸动作。

1.拉伸梨状肌。仰卧，双膝屈曲。将一条腿交叉放在对侧的膝盖上，然后用手环住被交叉腿的大腿后侧，轻轻地拉向胸部，以保持在能忍受的舒适范围为宜。

2.屈膝拉伸。仰卧，双膝屈曲。抱住一侧膝盖拉向胸前，并保持一会。

3.大腿后侧肌群拉伸。仰卧，双腿伸直。一条腿抬离地面并用手环住，轻轻将其拉向胸部，以感到大腿后侧有拉伸感为宜。

以上动作做8~12次/组，每天做2~3组，每周做2~3次即可。▲