增强力量柔韧    巧妙规避损伤

受访专家：上海体育大学艺术学院教授  马古兰丹姆

本报记者  虞  晔

和健身相比，控制体重是贯穿很多女性一生的话题。最近，一个新的减肥方式火了：“美丽芭蕾”，一个基于芭蕾舞蹈，侧重力量、柔韧的锻炼，达到瘦身、减脂、塑形等目的。在某社交平台上，美丽芭蕾课程单个视频浏览量超过千万，练过的网友纷纷说好。

上海体育大学艺术学院教授马古兰丹姆介绍，美丽芭蕾创始人曾是《黑天鹅》主演的芭蕾教练，她从16岁开始跳芭蕾，直到26岁结束去读书。因读书时期不再跳舞、自由进食，她身材逐渐走样，于是决定在家根据芭蕾训练法恢复身材，因此也称家用芭蕾，其好处有：1.外形内核两不误。针对身体局部进行训练，如大腿内侧、臀部、背部、腹部和下背部等核心肌群，达到外在纤长紧致、气质佳，内核又有力量的效果，有时也会借助把杆、弹力绳、弹力球等小工具。2.损伤小。普通健身操的强度大、时间长，稍不注意就会损伤，而家用芭蕾冲击力小、负重合适（根据个人情况选择负重重量），巧妙地规避损伤风险。常见练习方法如下：

1.练天鹅臂：打开肩膀把双臂伸直到两侧，微曲手肘让手肘下落，带动大臂小臂一起下落；然后再抬起，带动大臂小臂一起抬高。练习一分钟。

2.练纤长美腿：将右腿抬起放在一定高度的物体上（桌边、窗台等），左手向侧伸展打开，然后根据身体韧性尽量下压，以锻炼腰部和大腿的柔韧性，舒展大腿前后肌肉，塑造腿部线条。左右腿交替进行，每次下压到最低点停留10秒，反复5次。初学者可选择略低的物体，如床边、椅子。

3.练翘臀：面朝椅子，一只手抓住与腰部同高的椅背，双腿向后撤，一边吸气一边加力于臀部，然后慢慢向后提高同侧腿，注意膝关节保持伸直状态。另一手臂尽量向前伸展，目光看向手指延伸方向。保持该动作5秒，然后一边吐气一边慢慢放下腿和手。左右交替进行20次。

值得一提的是，很多男性认为这个课程很轻松，但做某些动作时还不如女性，这是因为家用芭蕾会用到很多小肌群，如肩部肌肉、三角肌等，而男性大肌群比较发达，如胸肌、腿部肌肉等，所以对男性来说，家用芭蕾能改善其薄弱环节。最后，运动前做好热身，活动四肢或腰部；运动后注意整理放松，否则易致肌肉僵硬，出现身体疼痛。▲