受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘欣

本报记者 施婕

呼吸是我们每时每刻都在进行的活动，但在运动时，很多人却“呼吸困难”、上接不接下气。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，运动需要通过吸气提高摄氧量，通过呼气排出二氧化碳，氧气与二氧化碳的交换在运动中尤为重要。可以说，呼吸在一定程度上决定了运动时的能量供应。一运动就喘有很多原因，其中以呼吸节奏运用错误最常见。如能针对运动项目掌握相应的呼吸法，就能有效提高运动表现。

中长跑。中长跑非常考验耐力，如果呼吸不到位，氧气供应不足，运动能力就会下降，跑者容易感觉疲劳、难以坚持。建议大众跑者采用三步呼吸法：每三步吸一次气、每三步呼一次气。但不少跑者错误地将“三步一吸”理解为分三次吸，导致他们在跑步时张着嘴，每跑一步就呼吸一次，呼吸很急促。正确技巧是：3次单脚落地完成一次吸气，如果步频是180次/分钟，呼吸频次为30次/分钟。呼吸时注意两大技巧，一是鼻子吸气、嘴巴呼气，二是慢吸快吐。

高强度间歇（HIIT）训练。HIIT训练凭借高强度、开放性的组合方式受到许多健身达人的喜欢。但当运动强度较高时，如果没能掌握呼吸技巧，就会导致呼出的二氧化碳与吸入的氧气不成正比，迫使身体加速呼吸，提高摄氧量。因此，新手在进行HIIT训练时，常常出现呼吸紊乱现象，这可能跟没有充分调动呼吸肌有关。

呼吸肌主要由肋间肌、膈肌和腹壁肌构成，很多初学者采用胸式呼吸，很快肋间肌就会疲劳，为了让身体获得更多氧气，就会被动增加呼吸频次，呼吸就变得急促。建议运动时采取“腹式+胸式呼吸”，就能调动呼吸肌，延缓呼吸肌的疲劳，进而呼吸更平稳。

力量训练。一般情况下，力量训练通用的呼吸方法为“推吸收呼”，即推动或举起时吸气，收起或放下时呼气。需提醒，高龄和慢病患者练力量时，一定要保证正常的吸气吐气，不要憋气，因其可能导致血压瞬间升高，增加运动风险。

瑜伽。除了动态的健身方式需要配合呼吸技巧，相对静态的瑜伽也强调呼吸与体式不能分离。乌加依（Ujjayi）呼吸控制法，又称喉式呼吸法，是瑜伽训练中普遍采用的呼吸方式之一，它通过调动身体各个部位来实现体内的气体循环。初学者先通过嘴巴进行缓慢、深长、稳定的呼吸，上颚感受到空气吸入，并发出齿擦音“丝”，让气体慢慢充盈整个肺部，注意在吸气时不要鼓起腹部；屏息1~2秒后，呼气，腹部有意识地内收，寻找隔膜的放松感，直到将肺部空气完全排空，注意气流通过上颚时应发出“哈”音，比吸气时的声音更大；停留1秒后再开始新的呼吸。待熟练后再用鼻呼吸，发出类似“海浪”的声音。

刘欣提醒，每个人的身体素质不一样，呼吸能力也不一样。我们可以通过BOLT（Body Oxygen Level Test，体内氧气水平测试）来测试个人呼吸能力水平。测试很简单，除了秒表无需任何设备；测试前，应安静休息至少 10 分钟，避免任何体力消耗。具体方式如下：

1.以舒适姿势坐直，通过鼻子做一次正常吸气，再用鼻子做一次正常的呼气；

2.鼻子呼气后，捏住鼻子以防止空气进入肺部并启动计时器；

3.感觉身体需要呼吸时，就停止计时器，切记不能用意志力硬性坚持；

4.回到正常呼吸。        该测试结果如表所示。刘欣表示，分数较低者别灰心，可通过呼吸练习逐渐提高分数。具体方法为：第1阶段每一轮吸气3秒、屏息3秒、呼气3秒、屏息3秒，循环，持续5分钟；第2阶段每一轮吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒，循环，持续时间10分钟。每天练习数次。▲