空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □李佳豆

很多面部问题，如脸部下垂、法令纹等早已不是中老年的专利，大批年轻人在生活和工作的压力下，纷纷感叹自己已出现脸垮的征兆。近期，“练背防脸垮”的说法在社交媒体上掀起风潮，打开了不少爱美者对健身的认知。然而，练背真能防脸垮吗？答案确实如此。

从筋膜角度看，人体筋膜遍布全身，而面部肌肉通过后表链筋膜与背部肌肉相连接。筋膜后表链是从颅顶筋膜、帽状腱膜、脸部眉弓、颧骨开始，沿着枕后肌群、竖脊肌、腰骶部筋膜等，到下肢的小腿三头肌、腘绳肌，最终关联到足底筋膜的一条筋膜链。由此可见，背部肌肉衔接颈部、面部肌肉。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉毛和额头间的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去神采奕奕、朝气蓬勃。当背肌松弛无力，机体为了维持头部稳定，会让其他筋膜链中的肌肉进行代偿，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等，造成其紧张和缩短，导致后表链筋膜被迫拉长，从而引起下颌缘下垂、眉弓下垂、双下巴等。

简单说，“练背防脸垮”就是体态纠正的过程，通过练背，调整头部、颈部及脊柱之间的平衡。如果背肌力量大，背部就能足够支撑脊柱，脖颈和下颌线的皮肤也会被拉紧，面部线条就会慢慢显现。相反，如果经常驼背，脊柱就会弯曲，脖颈处的皮肤如同松了的橡皮筋，导致双下巴和颈纹越来越多，让人看起来更老。我们发现，当背部发力、挺胸抬头时，双下巴就会消失，但一直挺胸抬头，背部又会累，就想驼背放松。这种累正是因为背部缺乏锻炼，如果背部有力量，挺胸抬头就会变成一个自然而然的状态。

我们可以通过以下几个动作练背，每个动作做20~30次/组，做2~3组/天。

1.双臂俯身划船。站立，双脚分开与肩同宽，双膝微屈，挺直背部俯身约70度，双手掌朝外握哑铃，放在身体前面，拉起哑铃时感受肩胛骨内侧有明显的收缩感，哑铃抬至臀部时停留1~2秒，然后缓慢还原。

2.平板支撑划船。身体呈平板状，双手、双膝分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，位于双肩正下方，呼气时向上提起一侧哑铃，吸气时还原，呼气换另一边。

3.哑铃上拉。仰卧在瑜伽垫，上，屈髋屈膝，手臂向上伸直，手掌朝上握住哑铃顶部，两臂屈肘向头后落至最低点，然后向上拉起恢复原位。

4.鸟狗式。屈膝跪姿，两手分开与肩同宽，收紧核心，右臂向前伸直，左腿向后伸直，保持手臂、躯干、腿部呈一条直线。保持身体稳定，两边匀速交替进行。

5.眼镜蛇式。俯卧在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背、膝盖伸直。两手五指张开向后伸直放在身体两侧，指尖朝向下肢，额头点地，下巴抵住垫子。吸气，慢慢抬高上身，，视线看向上方，尽量抬高下巴。呼气，上半身慢慢还原。▲