受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘 欣
本报记者 施 婕
一般人们说到运动能力通常会想到两方面——力量和速度。但就速度来说,与运动相关的有六种,上海体育科学研究所研究员刘欣表示,每种速度都有其功能和优势,锻炼方式也不同。
移动速度:一定时间内收缩肌肉带动的身体位移。移动速度在竞技体育中十分关键,比如打羽毛球时,需要不断移动步伐来接住球、打出去。要想提高此速度,可以找一个短坡练习下坡跑,每次3~5组。刘欣解释,坡度会给身体施加向下的冲力,迫使下肢用更快的步频、步幅跑下去,由此增加步法的灵活性。也可进行敏捷梯练习:将绳梯放在地上,用最快的速度踩着格子前进,注意不要踩到绳子,来回进行2次为1组,重复2~4组。
反应速度:看见某种信号迅速作出的反应。游泳比赛时入水、跑步比赛时起跑等都非常考验反应速度。刘欣表示,网球、乒乓球、羽毛球等小球运动是锻炼反应能力的优选方法。例如找一个网球,站在离墙大约一米的位置,一只手将球往墙上抛,当球触墙反弹时,另一只手迅速去接,通过反复练习,可有效产生肌肉记忆,增强反应速度。
耐力速度:抗乳酸能力。耐力速度在长时间运动中尤为重要,比如马拉松、足球比赛等。持续高强度运动时,机体会积累大量乳酸,引发疲劳。如果运动者抗乳酸能力强,既能更好地耐受乳酸,又能快速排出乳酸,高强度运动时才不易感到疲劳,且坚持时间更长。但这一速度对身体素质要求较高,需要运动期间维持一定速度。刘欣表示,初练者在运动时不必过分在意耐力速度,以完成目标为准,待运动能力加强后,可进行高强度间歇训练增强无氧能力,平时不要忽视力量训练,利用肌肉提高摄氧量,增强耐力。
加速速度:运动时逐渐提速至最大的能力。刘欣表示,良好的加速速度意味着爆发力强,这在跑步尤其是短跑中十分重要。除了反复练习短距离的冲刺跑,原地跑也是很好的练习方式,但要加点“料”。比如背上背包,双手握住哑铃或装满水的矿泉水瓶、腿上绑上沙袋进行负重原地踏步跑,20~30次/组,做2~3组。此外,力量训练也能辅助优化,充足的肌肉力量能带动身体高速运动。可根据个人能力,适当进行硬拉、深蹲、俯卧撑等。
最大速度:运动速度最高值。身体素质越好的人,运动速度的最高值越高,我们可以把它看作是自我运动能力的不断突破。平时多练习顺风跑,借助风势加速跑,强化下肢力量,同时强调手臂动作与抬膝,当速度下降后立马加速跑一段。此外,还要配合全身力量训练,提升肌肉水平,帮助提速。
思维速度:大脑控制和协调能力。刘欣表示,高效的思维速度能让运动者更敏捷、更灵活,比如打羽毛球时,能在最短时间内判断球的方向,如与预判不符,还能瞬间控制四肢以快速移动、改变身体方向。平时可以进行一些益智游戏,如下棋、填字游戏,甚至学习一门新语言都能优化大脑的处理能力。此外,冥想也能改善大脑专注度和记忆力,还有助缓解压力、放松心情。合理饮食和睡眠也能保证大脑处于最佳状态,给运动加分▲