中南大学湘雅医院内分泌科教授 陈慧玲

不光饮食种类（吃什么）是控制血糖的关键，进餐时间和频率也相当重要。近日，法国巴黎大学的研究人员在《国际流行病学杂志》发表论文指出，每日首餐较晚会增加2型糖尿病风险。相比之下，早上8点前吃第一顿饭，晚上7点前吃最后一餐，能预防糖尿病。

在这项研究中，研究人员调查了10万余名法国成年人（平均年龄为43岁，79%为女性），通过问卷形式收集了他们的饮食情况及进餐时间，分析进餐频率和时间与2型糖尿病发病之间的关系。

随访7年后，研究人员发现，第一餐吃得晚，2型糖尿病发病风险高。与8点前吃早餐相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究还发现，少食多餐会降低2型糖尿病的风险。与一天吃4顿或更少相比，每天进食5次以上，糖尿病风险降20%。

这是因为时间因素对人体血糖波动有重要影响。选择在早上8点前吃第一顿饭和晚上7点前吃最后一餐，符合人体生物钟和日常生活习惯。早上通常是身体活跃的时候，晚上则是准备休息的时间。这种与身体的生理节律相吻合的进食模式，有助维持健康代谢和血糖控制，减少2型糖尿病的风险。具体来说，选择适当的早餐时间、控制进食频率以及避免过于晚的晚餐可从以下三个方面发挥作用。

早饭早点吃，减少低血糖。在夜晚的长睡眠中，人体通常处于较长时间的禁食状态。早上8点之前吃早餐可以打破这个状态，迅速提供身体所需的能量，帮助稳定血糖水平，防止血糖过低，减少波动。

晚饭别太晚，减少胰岛素抵抗。晚上吃得晚可能会导致胰岛素敏感性下降，使身体处理血糖的能力下降，增加2型糖尿病风险。而早点吃晚餐有助在晚上提前结束食物摄取，给身体足够时间来消化食物，维持较高的胰岛素敏感性。

进餐次数多，分散能量摄取。增加进餐次数有助于分散每餐的能量摄取，这可以避免在一次大餐中摄入过多的能量，减轻胰岛的工作负担；间隔的零食和小餐有助维持血糖平稳，以防急剧升高或降低。

饮食干预是糖尿病预防及治疗的重要手段，涉及方方面面，缺一不可。除了尽可能遵循“早八晚七”的吃饭时间，大家还要坚持健康饮食习惯。首先，多选择低升糖指数的食物，可减少餐后血糖波动。多吃蔬菜，水果适量，种类要多样；常吃鱼、禽肉、畜肉及鸡蛋适量，少吃肥肉；合理选择少量坚果零食。其次，过重和肥胖是2型糖尿病的主要风险因素之一，要注意把体重维持在健康范围内。第三，要定期运动，进行适度的体育锻炼，如散步、骑自行车或游泳，有助控制血糖，预防糖尿病。▲