受访专家：上海体育科学研究所研究员  刘  欣

本报实习记者  钟财芬

编者的话：运动能力就像一辆车，有的是赛车，比的是速度，有的是卡车，比的是拉力。所以，想要提高一个人的运动表现，就要针对性地提高车的“配置”。那么，哪些配置可以起到关键作用，又将如何提高？本期，我们特邀上海体育科学研究所研究员刘欣解答。

肌肉是“发动机”

肌肉为机体提供动力，一切大小活动都要靠肌肉进行发动、收缩，牵拉相应的骨骼移位才能完成。因此，肌肉系统是人体运动的“发动机”。想要提高运动表现，一定要增加发动机的动力，即肌力。

四肢活动需要许多肌肉参与，必须注重各部位肌肉的综合训练，并循序渐进。比如先进行俯卧撑、平板支撑、引体向上、登山跑、深蹲等徒手健身动作，再结合器械锻炼，如哑铃、杠铃等，不要只练局部肌肉，否则肌力不平衡，引发运动损伤。同时要有足够的营养帮助修复肌肉，尤其是优质蛋白，可选择瘦牛肉、鱼类、鸡胸肉、奶酪等。还要注意休息，肌肉一般在休息期间生长修复，最好保证每天睡够8小时。不同人群锻炼肌肉各有重点，男性可多练臂部、胸部和腿部；女性重视曲线美，可多练胸部、腰部和臀部；中年人重在腰腹部，同时兼顾肩背、上臂；老年人则要加强腿部锻炼。

代谢、呼吸、循环系统供应燃料

只有肌力还不够，还需要不断向发动机提供能量，代谢/呼吸/循环系统在运动中主要负责能量的供应、传输，是当之无愧的“燃料供应系统”。其中，代谢系统负责将食物中的蛋白质、糖、脂肪，转化成身体活动所需的ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，为细胞能量供应单位）；呼吸和循环系统则为代谢过程中营养物质及能量的传递提供了保证。可以说，“燃料供应系统”越强，运动的耐力和持久力越好。

刘欣说，增强“燃料供应系统”主要锻炼心肺能力，旨在提升血液循环中营养物质的输送能力，以及氧气的摄取和利用效率，有氧运动就是很好的选择。比如，经典的“走跑骑游”是大众健身首选，即快走、跑步、骑自行车、游泳，还可以加入太极拳、八段锦等传统养生运动，通过意识、呼吸方式的变换和动作融为一体，提升心肺功能。锻炼时注意强度和时间要逐步增加；锻炼前后一定要拉伸和放松，降低抽筋、拉伤等风险；锻炼过程中有不适应立即停止。

骨、关节、软组织保障运转

接下来，我们要把发动机产生的动力真正转化为行车的动力，这就需要车轴、齿轮、轮胎等转动系统配合。人体中的骨头就像车轴，关节则为齿轮，软组织扮演轮胎。其中，骨头为身体提供支撑和稳定；任何活动都围绕关节进行，其灵活性和稳定性决定身体的活动范围和动作的准确性；肌肉、韧带、肌腱等软组织，负责辅助肌肉和骨骼的连接，其强度和弹性可为运动提供力量保证。

想要人体“转动系统”变强大，就要兼顾对这三者的练习。比如增加骨密度，既能通过快走、慢跑、跳舞、打太极等有氧运动加强，还可以进行俯卧撑、深蹲等力量训练，老年人可以做扶墙俯卧撑或靠墙深蹲。提高关节活动度要多做拉伸运动，尤其是静态拉伸，即在动作末端保持一会，可利用瑜伽简单体式，如树式、婴儿趴、下犬式等，拉伸幅度以微痛为准。加强软组织的弹性和厚度，可以通过功能性锻炼实现，注意缓慢进行，避免韧带损伤。比如：大腿前后拉伸；坐在椅子上，脚上绑沙袋或放重物后抬小腿；利用泡沫轴或网球进行按摩、放松。

大脑负责全面协调

安全驾驶还离不开驾驶员、方向盘、油门、刹车等制动系统，否则车也无法安全上路。人体中的制动系统就是中枢神经系统，即大脑和脊髓，负责指挥和控制动作能否产生、有多少肌肉参与收缩，对运动的控制和协调具有关键意义。

训练一般采用协调性训练和反应训练。协调性训练可以进行倒走、跑步刹车、前后交叉步、横向小滑步等提高下肢协调性；向上抬手、躯干侧屈、上犬式等能提高肩部、胸部、颈部、背部的整体协调性。反应训练可进行墙壁抛球接球、接力跑、双人配合抓掉落毛巾等。打小球，比如乒乓球、羽毛球、网球等可以很好地兼顾协调性和反应速度，它们需要手、眼、腿互相配合，反复挥拍和接球也利于提高身体协调性。▲