不放保护杠    旁边没有人    盲目加重量

受访专家：南京体育学院运动健康学院运动康复系主任  戴剑松,本报记者  张  健

在健身房，卧推是非常热门的训练方法，能有效锻炼上半身几乎所有肌群，使上肢肌肉更紧致，线条更流畅,尤其是男性，通过卧推可以塑造和展示形体美。但卧推又容易引发运动损伤，尤其在大负重情况下。近日，一段“男子卧推120公斤杠铃被意外压死”的视频引发大众关注。视频中，该男子因支撑不了杠铃的重量，杠铃下坠压住其颈部，随后他不断挣扎身体想要自救，但并未成功，数分钟后，男子失去意识不再动弹。

对此，不少自媒体分享了各种“逃杠”方法，比如滚杠，即推不起来被杠压住时，把杠铃从胸部滚到髋关节处；逃片，即不要卡扣，将杠铃偏向一侧，让杠铃片掉落，进而推开杠铃杆。“这些逃杠办法并不靠谱，反而会增加危险。”南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松表示，如果杠铃重量太大，直接滚杠可能会压伤身体；不用卡扣，杠铃杆可能会向一侧倾斜，一旦两手发力不均衡，会增加杠铃对手臂和胸部的冲击力，导致意外受伤，即使能让杠铃片滑落，还可能砸伤周围人。挑战大重量卧推时，正确做法是要使用保护杠，并在辅助人员保护下进行。千万不要一个人充当“勇士”，觉得自己能力不错，就不需要看护人员、不设置保护杠，这是进行大重量卧推的致命错误。

戴剑松表示，卧推是提升上肢肌肉量的经典方法，但也是造成肩膀、肘部、腕部和胸骨损伤的重灾区。学会合理规避卧推中的风险是健身者的重要课题，具体建议如下。

位置准确。卧推时，双手分开比肩略宽，杠铃杆放在鼻子到眼睛之间的正上方，以此提高抓握的稳定性。推起杠铃前，要收紧肩胛骨，否则会使重量全部落在肩膀上，一旦力量不足，肩胛骨就会损伤。

控制手肘。推起杠铃前，手肘应保持微微弯曲；杠铃推到胸部上方时，手肘刚好伸直，但不要锁死肘关节；杠铃下降到胸部时，肘部向下并朝左右两侧打开，肩胛骨内收到最大限度，使胸肌充分伸展。

不要虚握。不少人觉得用虚握的方式进行卧推，动作更流畅。但如果大小拇指不完全扣紧，会少了手指的力量保障，杠铃容易脱落，即使反应过来抓住杠铃，杠铃下坠时产生的冲击力也会导致手腕受伤。此外，虚握时无法把控腕关节的中立位，腕关节不仅无法全面发力，还容易产生疼痛，最终动作失败，甚至杠铃直接掉下来砸伤自己。因此，必须手指全握杠铃进行卧推。

保持呼吸。呼吸不稳容易导致节奏混乱、动作不流畅、发力不均衡。正确做法：呼气，两臂伸直，杠铃位于肩上部；吸气，放下杠铃至胸部上方（接近锁骨处）。当杠铃一接触胸部，呼气，立即做上推动作。

严禁逞强。练习卧推是为了增强力量，而不是炫耀自己。谨记踏实训练，先从杠铃杆开始，逐步增强负重。

练前热身。尤其是针对目标肌群胸大肌，比如进行俯卧撑。同时对肩关节重点拉伸，以保持肩胛骨的稳定性。

最后戴剑松提醒，对于普通大众来说，为增强上肢肌肉力量和稳定性并不推荐杠铃卧推，可以练习俯卧撑或改用哑铃、弹力带进行弯举、抬高、划船等。▲