受访专家：中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师  史文丽

中国中医科学院眼科医院副院长  谢立科

本报记者  钟财芬

追求健康长寿是人类的本能。日本著名长寿学家家森幸男博士曾花费25年、走遍全球61个长寿地区，总结出“长寿秘诀”，其中一项重要因素就是保证健康饮食。日常生活中，“长寿饮食”没有特定模版。但近日，美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院营养专家黛安·麦凯发文强调，人的营养需求会随年龄增长而变化，满足人生各阶段的营养需求，对健康长寿具有重要意义。

儿时：多吃果蔬，预防晚年眼病

麦凯在文中建议，儿童青少年阶段应食用大量水果和蔬菜，以预防老年时期可能出现的黄斑变性、白内障等眼部疾病。

中国中医科学院眼科医院副院长谢立科称，儿童青少年阶段是孩子生长发育的重要时期，其眼部结构和功能也在发育。若未能通过饮食摄入足够营养，可能影响视力、视功能、眼脑神经反馈功能等的发育，进而危害全生命周期的眼部健康，比如在老年时期可能患上黄斑变性或白内障等常见眼病。膳食中缺乏蛋白质、亚麻酸、叶黄素、多种维生素等，均可能影响眼部功能甚至引发疾病。谢立科举例说，若缺乏维生素A，可能导致角膜溃疡、夜盲等；若维生素B2摄入不足，则容易出现角膜炎、红血丝、眼睛干涩等。

目前，我国儿童青少年果蔬摄入不足现象普遍存在。一项研究数据显示，我国1.6万名6~17岁儿童青少年中，有76.21%新鲜蔬菜摄入不足（日均摄入量低于推荐量的60%），85.21%水果摄入不足。果蔬摄入不足不仅影响眼部健康，还可能加重儿童早期肾损伤，同时提高心血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等的发生风险。

“在儿童青少年阶段，科学合理饮食是保证机体正常发育的必要条件，也是终身健康的重要前提。”中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，如果儿童青少年在这个阶段养成定时定量进餐、不挑食不偏食、不暴饮暴食的健康饮食行为，将受益终生。除了注意摄入对眼部健康有益的营养素，如欧米伽3多不饱和脂肪酸、维生素、类胡萝卜素，以及钙、锌、硒等矿物质，儿童青少年还应摄入充足的蛋白质、适量碳水化合物、足量饮水，同时保证摄入脂肪不过剩。

青年：补足钙和维D，老了骨头不垮

麦凯在文中强调，青年阶段（18~44岁）获得足够的钙和维生素D，是避免日后发生骨质疏松症和骨折的关键，特别是素食主义者更应注意。

史文丽解释，青年阶段是人体骨量积累的重要时期。成年人通常在30~35岁时达到最高骨量（峰值骨量），之后随年龄增长逐渐流失骨量且不易逆转。这意味着青年阶段峰值骨量越高、骨量储备越多，未来就越不容易发生骨质疏松症。钙和维生素D是促进骨形成、增加骨量的重要营养素。此前一项针对我国健康人群的研究显示，国人维生素D缺乏与不足的比例高达86.86%。钙和维生素D的摄入还与心血管、内分泌、免疫等多系统健康密切相关。缺乏钙和维生素D可能导致成人骨质软化症，还会增加肿瘤等疾病的风险。史文丽建议，青年人可充分摄入牛奶及奶制品、豆类和豆制品、坚果，以及菠菜、韭菜等绿叶蔬菜；清淡饮食，减少盐分摄入，因为高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。

史文丽提醒，青年时期也是肌肉发育形成的旺盛期，肌肉牵拉带动骨骼运动，对预防老年活动能力下降有益。青年人在各种营养素平衡的基础上，可适当摄入有助促进肌肉合成、预防肌肉衰减的营养素，如优质蛋白质、支链氨基酸、欧米伽3多不饱和脂肪酸，维生素C、E，以及类胡萝卜素、硒等。

中年：增加纤维，防范“三高”上门

“中年阶段（45~59岁）消化道可能变得迟钝，更需保证每日摄入足够多的膳食纤维。”麦凯在文中说，若膳食纤维摄入不够，产生的胃酸较少，人体对铁、叶酸、维生素B12等营养素的吸收能力会下降。而维生素B12对维持大脑健康尤为重要，缺乏可能导致髓鞘退化，甚至引发永久性脑损伤。

史文丽说，摄入充足的膳食纤维有助于控制体重，帮助调节血糖、血脂，缓解便秘等。膳食纤维是一种不能被消化吸收的长链碳水化合物，也称多糖，天然存在于植物中，与动物来源的蛋白质纤维有本质区别。荷兰一项纳入800多名中年人、随访10年的研究称，膳食纤维可有效降低心血管疾病死亡率、癌症死亡率以及全因死亡率。低纤维饮食结构可能使肠道消化变慢，导致肠内高压以及致癌物滞留，引发多种疾病。

此外，麦凯还提到，中年人面临肝脏功能减退，如果饮食中的饱和脂肪酸过量就会增加肝脏负担。史文丽补充说，超量的饱和脂肪酸会促使肝脏产生过多胆固醇，增加血液循环中的低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)水平，进而增加心脑血管疾病发生风险。

“中年是由青年向老年过渡的时期，这一阶段人们面临较大的生活和工作压力，身体各项机能都开始衰退。”史文丽表示，超重肥胖、代谢紊乱和慢性疾病的发病风险在中年都显著增加。因此，中年人应适时调整饮食结构，为健康老去打下基础。具体来看，除了做好饮食的平衡搭配外，需补充足够的膳食纤维，包括全谷类、豆类、薯类、蔬菜和水果等，同时避免摄入过量饱和脂肪酸，如肥猪牛羊肉。中年人还应注意优质蛋白质、B族维生素、维生素D和钙、不饱和脂肪酸等的综合摄入。

老年：保证食量，维护抗病能力

60岁以上的老年人面临更明显的生理机能衰退，饮食调整尤为必要。麦凯对此提出几点建议：一是补足水分。随着年龄增长，老年人感知口渴的能力下降。因此，老人应有意识、有规律地多喝水，增加脱脂牛奶和高液体含量食物的摄入。二是少吃“三高”食物。年老后，肾脏、肝脏和胰腺等功能全面下降，高热量、高盐、高糖食物会加重机体负担，不注意控制摄入量可能诱发或加重高血脂、高血压、糖尿病等疾病。三是多吃细软的高营养食物。很多老年人会出现牙齿松动、咀嚼和消化能力下降、嗅觉味觉反应迟钝等问题，致使食物摄取、消化和吸收能力减弱。老年人应根据自身体质特点，提升食欲、适当增加进食量，在确保补足营养的同时让食物尽量细软。

史文丽说，老年人身体机能退化，导致营养缺乏、代谢紊乱和慢性病的发生风险增加。在上述建议的基础上，老人还应注意：少量多餐，避免过量进食增加身体负担；戒烟戒酒；注重食物多样化，每周宜进食25种以上食物，确保营养全面均衡。在营养补充方面，老人需注意摄入充足的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，减少贫血和肌肉衰减的发生；增加富含二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA）食物的摄入，以调节血脂，降低认知功能障碍发生风险；增加钙和维生素D摄入，以减缓骨量减少速度，保持骨骼健康。▲