腰酸背痛练练腰方肌

受访专家:上海体育大学运动康复学系教授 王琳

本报记者 钟财芬

据统计,高于80%的成年人一生中至少发生一次腰痛或背痛,甚至发展为慢性疼痛,影响一生。很多人将腰背疼痛归因于腰椎间盘突出,而研究显示,只有4%症结为此,最常见的其实是软组织损伤。上海体育大学运动康复学系教授王琳进一步表示,80%的腰部软组织损伤与腰方肌有关。

王琳介绍,腰方肌位于腹后壁深层、脊椎两侧,介于肋骨和髋骨之间,因类似方形而得名。单侧腰方肌收缩可使脊柱向同侧侧屈,双侧腰方肌收缩能让脊柱后伸,从而维持坐或站立姿势。作为腰部深层的重要肌肉,腰方肌主要负责支持和稳定脊椎,强壮的腰方肌有助保持正常的脊柱曲度,防止驼背等不良姿势,帮助减轻背部额外负担。

“躯体活动有赖于各部位的协调配合,腰方肌这一核心肌群如果薄弱,可能导致脊椎在活动中受到过多压力甚至发生扭曲,进而引发背部不适和疼痛。”王琳表示,生活中多种场景均可能造成腰方肌过度使用而受损,包括长期久坐、弯腰工作;长时间不正确的坐姿、站姿或睡姿,如经常单手提重物、长期侧卧睡、习惯性瘫坐等。此外,长时间情绪紧张、焦虑或压力大,也可能导致腰方肌过度紧张,引发酸痛。腰方肌损伤主要表现为腰部有间歇性或持续性疼痛、酸痛感,部分患者可能伴有臀部疼痛。疼痛往往在负重、弯腰时明显加重,稍作休息可缓解。

王琳强调,腰酸背痛者应注重松解腰方肌,并强化肌肉力量。为此,他推荐以下动作,每个动作刚开始时保持15秒,当身体适应后可进阶到1~2分钟。4个动作做一遍为一组,每次完成2~3组。

仰桥。仰卧在瑜伽垫上,肩部放松、双手伸直贴于瑜伽垫,髋、膝关节屈曲,双脚放平,腰部发力做挺身动作,并维持一段时间。

侧桥。侧卧,上身用肘支撑于瑜伽垫上,下身用足部支撑。腹侧发力抬起身体,使躯干离开地面,尽量保持头、髋、足在一条斜线上,并维持一段时间。

游式挺身。俯卧位,双腿和双臂向四周充分伸展,使手臂、肩膀和双腿稍微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱呈一条直线,慢慢抬高左手和右腿,保持一段时间后还原至水平线。再换右手和左腿重复动作。

俯卧两头起。俯卧,身体放松,双臂向头部上方伸直,双腿自然伸直。吸气时双臂和双腿同时向上抬离地面,稍微停留后,再慢慢呼气放松、回归原位。

王琳提醒,防范腰酸背痛还需从生活细节入手,比如保持正确姿势、拿重物时尽量下蹲而非弯腰、避免久坐等。同时,注意维持健康体重,过重可能会增加腰方肌酸痛风险。▲