睡不好觉,吃饭来调

受访专家:北京协和医院临床营养科教授 于康

本报特约记者 赵炎

编者的话:随着年龄增长,很多老人会因夜间咳嗽、频繁如厕、躯体疼痛等原因出现睡眠障碍。近日,中国营养学会临床营养分会在《中华老年多器官疾病杂志》发布《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》(以下简称《共识》),给出了改善老人睡眠障碍的营养措施,以及合并其他疾病时的调整策略。

助眠饮食五要点

睡眠障碍是常见的身体功能障碍,包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍等。《共识》专家委员会副主任委员、北京协和医院临床营养科教授于康在接受《生命时报》采访时表示,睡眠障碍与营养高度相关,充足的营养有助合成5-羟色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神经递质,这些成分是良好睡眠的物质基础;同时,维生素D、铁、色氨酸等营养素的缺乏可能引发或加重睡眠障碍,因此,综合利用营养手段进行干预对改善睡眠障碍有重要作用,应做到以下5点。

首选天然食物。改善睡眠质量首选天然食物,与人工合成的营养补充剂相比,它们更经济、安全,不容易因超量补充出现副作用。总的原则是食物多样,以谷类为主,杂粮占1/4~1/2,谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品;多吃深色蔬菜水果。

蛋白质、维生素及矿物质摄入充足。一项选取19篇研究的系统综述观察到,睡眠良好者膳食蛋白质摄入量高于睡眠障碍者,这提示老年睡眠障碍患者要摄入充足蛋白质。补充维生素或矿物质有助改善身体不适、缩短入睡时间,比如铁缺乏人群,补铁后可改善不宁腿综合征、衰弱等,提升睡眠质量。一项关于失眠老人的系统综述发现,补充镁制剂能缩短入睡时间(约17分钟)。还有荟萃分析发现,维生素D缺乏的成年人睡眠障碍风险显著增加。富含铁的食物有红肉、动物血、肝脏等。富含镁的食物有坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等。日晒是获取维生素D的主要途径。食物中,海鱼、蘑菇、动物肝脏、蛋黄等都是维生素D的良好来源。日晒不足者需多吃上述食物,但不建议单次大量补充。

适当多吃富含色氨酸的食物。色氨酸属于必需氨基酸,是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前体,参与情绪、睡眠的调节,可用于治疗失眠和睡眠暂停。一项系统综述指出,每日补充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠质量。富含色氨酸的食物有奶酪(618毫克/100克)、黄豆(455毫克/100克)、鸡肉(206毫克/100克)等,老年睡眠障碍者可适当进食,但不建议单独大量补充色氨酸制剂,否则可能出现头痛、恶心、皮疹等不适。

限制含咖啡因饮料的摄入。常见的含咖啡因饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。适量饮用含咖啡因饮料(50~200毫克/天)有改善情绪、认知、糖代谢等益处,但大量摄入会产生不良影响。睡眠障碍者应据个人情况选择,比如喜欢喝茶的老人,每天可饮用2~3杯淡茶,不要喝过浓或隔夜的茶,也不应睡前饮用。

补充益生菌。肠道菌群及其代谢产物参与睡眠觉醒机制的调节。研究表明,短乳杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量,泡菜和酸奶富含这两种益生菌,但都要适量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可,泡菜每天可以吃20克左右,注意要吃腌制4周以上的,以防亚硝酸盐超标。

推荐地中海模式

要求老人完全遵循上述饮食要点可能比较困难,研究发现,直接向老人推广地中海饮食可能是一个简单有效的策略。于康解释说,这种饮食模式有助摄入充足的色氨酸、维生素和矿物质,促进神经递质的合成,从而改善睡眠质量,其特点有主要3个。

一是以全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类和海产品为主。结合我国膳食指南,建议老人每天吃100克全谷物、500克新鲜蔬菜(生重)、200~350克新鲜水果、15克大豆、10克坚果、相当于300~500毫升牛奶的奶制品、1个煮鸡蛋、畜禽肉60克,每周吃2次鱼(300~500克)。

二是食物加工程度低,新鲜度高。地中海饮食强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,加工非常简单,比如蔬菜尽量生吃,或用水焯一下凉拌,其他食物采用健康的烹饪方法,如蒸、炖等,避免高温烹饪和油炸,几乎不吃培根、火腿等加工肉类。

三是以橄榄油为主要食用油。建议老人以橄榄油为主,与其他食用油交替使用,每日总用油量不超过3汤匙(30毫升)。橄榄油分为初榨油和精炼油两大类,前者适合拌凉菜,或直接加进做好的菜肴中,后者性质更加稳定,可以用来炒菜。

下面推荐一日食谱,大家可以用自己喜欢的同类食品进行替换。

早餐:燕麦牛奶粥(脱脂牛奶200毫升、燕麦片40克),鸡蛋1个(50克),凉拌黄瓜100克;

加餐:牛油果半个,酸奶1杯(100毫升);

午餐:糙米红薯饭(大米、糙米各20克,红薯50克),清蒸海鱼2块(100克),菠菜胡萝卜沙拉(菠菜150克、胡萝卜100克、鹰嘴豆15克、橄榄油15毫升);

加餐:蔓越莓干和混合坚果20克,橙子1个(150克);

晚餐:藜麦鸡胸肉沙拉(藜麦50克、鸡胸肉70克、莴苣100克、西红柿100克、胡萝卜50克、奶酪20克、橄榄油15毫升)。

多病共存有忌口

很多老人合并多种疾病,会与睡眠障碍存在双向关联,通过饮食调整睡眠对治疗其他疾病也有好处。于康提醒,不同患者应用上述饮食建议时有各自的禁忌。

肥胖症。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暂停的比例较高。适度减重有利改善睡眠,但需咨询专业人员。不推荐使用极低能量膳食模式,即每天摄入量低于800千卡;建议限制能量的同时,适当提高膳食蛋白质摄入比例,每餐至少含25~30克蛋白质。

糖尿病。糖尿病患者失眠比例高达39%,睡眠不足(小于6小时)和睡眠延长(大于9小时)均与2型糖尿病发生相关。酸奶富含益生菌,有一定助眠作用,患糖尿病的老人需注意购买无糖或低糖酸奶,以防糖摄入超标。

慢性肾脏病。慢性肾脏病患者睡眠障碍发生率高达50%~80%,其中失眠最为常见。这些老人在饮食中应注意补充色氨酸、蛋白质、维生素D。动物内脏富含铁、锌,有一定助眠作用,但慢性肾脏病患者不宜多食。

高血压。高血压患者中约有50%~70%患有睡眠呼吸暂停综合征。这类患者饮食应注意控油、减盐、限糖,并减少含咖啡因饮品的摄入,如茶、咖啡等,以防引起血压波动。

心血管疾病。据估计,约30%的心血管病患者存在睡眠障碍。这些老人日常可多吃蔬菜、水果、豆类、茶叶等富含多酚类物质的食物,以改善睡眠。此外,食物还要细软易消化,不仅有利于营养物质的吸收,也不易引起胃肠不适、影响睡眠。▲