心绞痛怎么安全运动

受访专家: 北京大学人民医院心内科主任医师  张海澄

本报记者  李珍玉

运动康复被证实能减轻或控制冠心病稳定型心绞痛患者的症状,提高运动耐量和生活质量,改善患者预后。近日,中华医学会心血管病学分会等机构颁布了《稳定型心绞痛运动康复中国专家共识》。本期,我们特邀北京大学人民医院心内科主任医师张海澄给冠心病患者详解。

张海澄表示,冠心病患者想运动康复,要先到医院心内科进行心脏评估,再决定能否运动、运动类型和强度。首先,有不稳定心绞痛的患者,或有急性冠脉综合征、各种严重心律失常、合并中重度心功能不全的患者,不能运动。只有稳定型心绞痛患者,即偶尔有心绞痛发作,但发作性质、部位、时间、缓解方式等都已在掌控之中,没有表现为进行性加重,可在医生指导下进行运动康复。冠心病患者的运动康复主要涉及以下内容:

第1步:准备活动。即热身阶段,对冠心病患者非常重要。采用低强度有氧运动和关节活动,如慢跑、扩胸运动等,持续5~10分钟,让心脏和肺部活动起来,增强心脏射血能力;同时提高关节活动度,伸展韧带、肌肉,为后面的锻炼做准备。

第2步:运动阶段。有氧运动是基础,可配合抗阻运动、柔韧性训练和平衡训练。

有氧运动:推荐快步走、慢跑、骑自行车、游泳、门球、健身操、广场舞等。锻炼时间建议从20分钟或更短时间开始,循序渐进,逐渐增至50~60分钟。每周练3~5次,强度要低起点、慢进阶、少变化,在主观感受和客观指标监测耐受的前提下循序渐进。如果患者在家锻炼,用心率和体感控制强度最简单。冠心病患者运动的心率上限一般用(170-年龄)来计算,例如50岁患者锻炼时心率不要超过每分钟120次。按照劳累程度分级法,推荐低强度运动达到体感轻松,中强度运动达到稍有些吃力。运动中如果出现明显的心慌、憋气、胸闷、胸痛、头晕、呼吸困难等症状,需立即停下来,保持安静状态,必要时给予吸氧或舌下含服硝酸酯类药物。如果症状继续加重,要立即就医。

抗阻运动:主要增加心脏压力负荷,有利于增加心肌血流灌注,防止肌力快速下降。可选择克服自身重量的训练,如俯卧撑、深蹲等;也可选择运动器械,如哑铃、沙袋、弹力带等。每个肌群每周训练2~3次,每次练8~10个肌群,每组重复10~15次,组间休息2~3分钟。从做1组开始,逐渐到3组;同一肌群练习时间间隔至少2天;有氧运动和抗阻运动不在同一天进行;抗阻训练前也要热身。

柔韧性运动:主要应针对肩部、胸部、颈部、躯干、下背部、臀部、大腿、小腿和踝关节的主要肌肉肌腱部位。针对每一部位拉伸15~30秒,其间正常呼吸。每个动作重复3~5次,一般在有氧运动后常规进行拉伸。每次5~10分钟,以有牵拉感、不感觉疼痛为准。

平衡训练:主要针对身体的平衡性、灵活性和本体感觉训练。推荐打太极拳、蛇形走(往左走几步,再往右走几步,交替进行)、单腿站立、直线走等。可在有氧运动后做,或单独练习,每次练5~10分钟,以轻松或有一点吃力为宜。

第3步:放松运动。放松是运动训练必不可少的一部分,这是运动的最后一环,把全身的肌肉、关节都松弛下来。可以是慢节奏有氧运动的延续,或柔韧平衡训练。进行5~10分钟,注意运动强度逐渐放缓,伴随深呼吸,让心率逐渐慢下来,直到体感轻松。

张海澄提醒,如果天气好、空气好、温度适宜,建议在室外运动。晚上睡前1小时不要剧烈运动,避免过度兴奋影响睡眠。如果在急性疾病期,如感冒、发烧、腹泻期间,应暂停运动,待病情缓解后再继续。▲