受访专家：东南大学中大医院临床营养科主任  金晖

环球时报健康客户端记者  王冰洁

每一天，我们都在接触各种有害微生物，得益于机体的免疫系统，不仅能抵御外敌，还会清除体内“垃圾”，机体才不至于被细菌、病毒等侵害。但“巧妇难为无米之炊”，如果机体营养供应不足，免疫系统长期“吃不饱”，火力跟不上，人就容易频繁生病。

早在古希腊时期，名医希波克拉底就认识到这一点，告诉人们“让食物成为你的药物”。美国《食品科学与营养》杂志发表的一则评论进一步总结了5类能增强免疫力的常见食物，不妨选出几种让免疫系统吃顿大餐。

水或茶：每天至少1500毫升

充足的水分可保持机体各处的黏膜湿润，包括呼吸道、皮肤，从而抵御感染，降低感冒、流感的患病风险。水还是机体的“运输者”，可辅助营养物质到达机体的各区域，最后变身尿液“顺带”着将代谢废物排出体外。

如果不喜欢没味的白开水，可尝试喝绿茶，除了含有丰富的抗氧化剂——黄酮类化合物，绿茶中的“表没食子儿茶素没食子酸酯”（一种茶多酚）可促进免疫调节重要细胞因子的合成，从而减轻机体的炎症；茶氨酸或有助T淋巴细胞（一种免疫细胞）的抗菌作用。

与绿茶不同，花草茶多是水果、花、种子、树皮等食物的“混合物”，如果其中包括洋甘菊、肉桂、人参、姜根、小豆蔻、欧芹和丁香等能抗炎、抗病毒的食物，也有助增强免疫力。

蔬菜类：每天吃够500克

西兰花。西兰花富含维生素A、C和E、膳食纤维，以及多种抗氧化剂，被看作最健康的蔬菜之一。大量流行病学研究证实，西兰花具有调节免疫力、促进眼睛和骨骼健康的作用，还表现出抗菌、抗氧化特性，尤其是萝卜硫素，可抗炎、抗癌。西兰花可蒸可煮，也可做沙拉或汤，但建议不要过度加工，尽可能保留其中的营养。

生姜。生姜是常用的根茎类调味品，含有多种抗氧化成分，比如姜酚、姜辣素，可改善食欲、增强消化，还能抗感冒。与普通生姜相比，红姜作为一种免疫调节剂，可增强T淋巴细胞的活性，已在银屑病的治疗中显示出良好疗效。

大蒜。新鲜压碎的大蒜含有大量含硫化合物，比如蒜氨酸，具有抗病毒的特性。而且，大蒜可通过激活自然杀伤细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的方式，刺激免疫系统，从而降低患病风险。

洋葱。在世界各地，洋葱是种植和消费最广泛的蔬菜之一，食用历史可追溯到古埃及。同大蒜类似，洋葱也有含硫化合物，还含有槲皮素及衍生物，具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。

姜黄。制作咖喱时，姜黄是常用的一种亮黄色苦味香料，富含的姜黄素有助减少运动引发的肌肉损伤，目前已被用作骨关节炎、类风湿关节炎的治疗。动物实验还表明，姜黄素可干扰微生物和病毒的复制，调节B淋巴细胞、巨噬细胞和中性粒细胞等免疫细胞的功能，最终达到增强免疫力的效果。

蘑菇。蘑菇含有的大量硒、烟酸，以及B族维生素，都是免疫系统的“支持者”。尤其是硒，作为一种抗氧化剂，不仅可减少机体的氧化应激和炎症，同时可增强免疫功能。维生素B6可调节免疫反应，缺了它，淋巴细胞发育和增殖、抗体的产生都会被抑制。蘑菇还富含多种具有免疫调节特性的活性物质，可以说“技多不压身”。

水果类：每天至少200克

柑橘类：葡萄柚、橙子、柑橘、柠檬等。柑橘类水果的“强免疫力”来自维生素C，其可通过增强适应性和先天免疫来提升抵抗力，防治呼吸道及全身感染。维生素C还具有抗氧化作用，可对抗自由基，降低其对免疫系统的损害和削弱。但机体无法生成或保留维生素C，因此需定期摄入，否则维生素C会被逐步耗尽，尤其是生病时。

木瓜。木瓜的营养高、热量低，含有的类胡萝卜素（比如β胡萝卜素、番茄红素）、木瓜蛋白酶等酶类、抗氧化剂（如维生素C），均被证实可减轻类风湿关节炎、骨关节炎和哮喘等疾病的严重程度。

猕猴桃。和木瓜一样，猕猴桃富含钾、维生素C、类胡萝卜素、维生素K等，尤其是维生素C，一个去皮猕猴桃含有约100毫克维生素C，是普通橙子含量的2~3倍。

石榴。石榴有助消化、排便和减肥，是不错的“减重伴侣”，它还有抗病毒特性，有助抵御流感。即使被榨成汁，石榴汁还可抑制李斯特菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等危险细菌的增殖，同时促进双歧杆菌、乳酸菌等健康肠道菌群的生长，护肠道就是护免疫。

蛋奶类：每天保证一杯奶+一颗蛋

牛奶。牛奶是维生素、矿物质和蛋白质等必需营养物质的优秀来源，其中的免疫球蛋白，如IgA和IgG，有助调节体液免疫；酪蛋白、乳清蛋白和乳脂则可增加淋巴细胞的增殖、刺激抗体合成。

在此，推荐一种“黄金牛奶”的做法，即在150毫升热牛奶中加入3克姜黄粉，每天饮用1~2杯，强强联合提高免疫力。

酸奶。酸奶是牛奶在保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等乳酸菌的发酵作用下制成的产物。大量研究表明，饮用酸奶可增加肠道中乳酸菌的数量，抑制有害菌的生长，从而改善胃肠道微生态，增强免疫力。而且与牛奶相比，机体更容易从酸奶中吸收钙等矿物质。

鸡蛋。鸡蛋的蛋白质含量与母乳相当，可当作优质蛋白的良好来源。此外，鸡蛋含有的卵黄高磷蛋白、卵转铁蛋白，都是抗氧化剂，可防止脂质氧化、阻止自由基。在正常饮食中加一颗鸡蛋是均衡饮食的明智选择，尤其是在欠发达地区。

坚果类：每天一小把就够了

杏仁。杏仁富含维生素E、维生素C，有助提高机体的抗氧化力。此外，杏仁含有的脂肪酸，山柰酚、儿茶素等黄酮类化合物，植物甾醇，也是杏仁发挥抗炎作用的关键成分。

上述十几种食物中，每天可以换着花样吃，只要保证各种蔬菜至少达到3~5种，水果至少1~2种，餐餐有蔬菜、天天有水果，配合各类奶制品，免疫系统自然就能吃够了，战力也强了。▲

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主编：李迪