新研究:补点乳酸菌缓解坏情绪!专家附赠6个开心锦囊

受访专家:首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心12区主管心理技师  赵鑫

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管  肖震宇

环球时报健康客户端记者 李珍玉

临近年末,很多人面临各种工作要收尾,难免感觉“压力山大”。最近,美国科学家发现,有一类食物能帮助对抗焦虑,不妨一试。

美国弗吉尼亚大学医学院的研究人员今年11月在《大脑、行为和免疫》杂志撰文指出,乳酸菌可通过调节免疫系统来改善情绪障碍,它可以维持某种免疫介质(干扰素γ)的水平,这种免疫介质可帮助身体调节对抗压力的反应,并有助于预防抑郁和焦虑。2022年,爱尔兰微生物组群研究所的专家在《分子精神病学》杂志上也发表过类似研究,发现受试者连续4周、每天食用含有乳酸菌的发酵食品,如酸奶、酸菜、泡菜等,人们对抗压力的水平显著增强。

首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心12区主管心理技师赵鑫告诉“环球时报健康客户端”记者,近些年,国内外学者越来越关注益生菌对疾病治疗、预防过程中的作用,其中包括利用乳酸菌等菌种帮助调节抑郁、焦虑等不良情绪。乳酸菌有利于肠道微生物的生长和平衡,能更好地改善压力水平。日常生活中,人们很容易从食物中摄取乳酸菌,比如酸奶、奶酪、泡菜、豆豉、含有活性乳酸菌的饮料等,都是不错的选择,最好选择原味、不额外添加糖的酸奶。如果需要补充益生菌来治疗疾病,一定到医院咨询医生,不宜擅作主张。如果医生诊断有其他精神、心理问题,要遵医嘱进行药物、行为等治疗,不应过度强调乳酸菌或其他益生菌的作用。

事实上,包括健康饮食在内,科学家提出了6个可以帮助人们调节压力的锦囊妙计。加拿大护理学副教授盖尔·洛不久前在一项关于加拿大老人应对焦虑的研究中发现:吃得健康、充足的睡眠和休息、减少其他压力来源、以结构化的方式处理问题、保持活力、记住人有韧性和恢复力,都能帮助人们赶走压力。

吃得健康。加拿大学者的研究显示,富含B族维生素、锌、铁、色氨酸等营养成分的食物,可以让人更“快乐”。比如,燕麦、小米、小白菜、菠菜、芹菜、猕猴桃、火龙果等,B族维生素含量较高;葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果等坚果的色氨酸含量高;猪肝、猪血、鸭血、芝麻中铁含量丰富;瘦肉、海产品、动物内脏、坚果的锌含量很高。赵鑫说,为了身心健康,营养均衡非常重要,最好什么都吃一点,什么都不过多吃。

充足的休息和睡眠。中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇说,保持充足的休息和睡眠,就能帮助人们恢复由压力导致的心理疲倦感。成年人每天至少要保证6小时睡眠,最好睡足7~8个小时。如果经常熬夜、睡眠小于6个小时,本身也是一种压力来源。

减少其他压力来源。尽量避免同一时期面对多个压力源。如果同时要面对生活、工作、健康、经济等诸多问题,往往让人感到手忙脚乱、应接不暇。这时候要分清轻重缓急,优先处理最重要的事,任何时候都把自己和家人的平安、健康放在第一位。

以结构化的方式处理问题。如果多种压力或问题同时出现,不得不同步处理,就要以结构化的方式处理问题。首先,给自己打气。回忆此前曾面临过多重困难,自己是如何解决的,相信自己这次也能做好。然后,找一张纸,简单画个表格,把需要处理的所有问题、自己的内部资源(个人优势、能力、成功经验、方法等)外部资源(可以求助的人、可以请教的人)列出来,帮助自己梳理和做决策。

保持活力,保持与外界的连结。“躺平”不能让压力自己溜走,还可能陷入抑郁。遇到困难,要努力让自己行动起来,根据列出的计划,一个个去执行。即使一时找不到最好的解决办法,在实践的过程中,压力就会缓解。赵鑫说,压力过大时,人内心的平衡被打破,可能感到不知所措,或失去掌控感,想把自己“藏”起来。心理咨询师并不能替你解决问题,而是让人意识到,每个人都可能有低谷,接纳此时的不良情绪和困境、让自己慢下来最重要。关注当下感受,了解此刻需求,才能释放压力,找回资源,更好地照顾自己,从而吐故纳新,重新振作起来。聆听一段能让自己放松的音乐也是不错的选择,必要时向专业人士求助。

记住人有韧性和恢复力。肖震宇说,人总能从逆境中恢复过来。长时间处在压力中,不妨换个角度想一想,再坏的情况也不过如此,如果最坏的结果能接受,任何努力都会向好的方向转变。况且,现在的情况不会是永久的,它只是暂时的。俗话说,天无绝人之路,只要保持身体健康,总能找出办法,总能有转机。▲

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主编:李迪